روش تمرینی‌تان را خودتان انتخاب کنید | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

روش تمرینی‌تان را خودتان انتخاب کنید

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

بسته به آرمان و اهداف افراد، روش‌های تمرینی متنوعی وجود دارد که می‌تواند جنبه شخصی داشته و یا به‌منظور ارتقاء قابلیت‌های فیزیکی در رشته‌های ورزشی دیگر به کار رود. برنامه‌های تمرینی کلی که در ادامه مطلب آورده شده است به‌منظور اطلاع‌رسانی در جهت تمرین برای اهداف مختلف می‌باشد.

ronnie-coleman-huge-arms
● تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی یکی از روش‌های شدید تمرینی است که تمرکز اصلی‌اش بر روی اجرای ۳ حرکت ترکیبی می‌باشد که بر روی کل عضلات بدن یک فشار افزوده وارد می‌سازد. دو حرکت انتهائی معرفی شده نیازمند کسب مهارت کافی و هماهنگی کامل اعضاء بدن به‌‌منظور اجرای صحیح آنها می‌باشد. ضمن این‌که فرد می‌بایست از پیش یک سابقه و آمادگی تمرینات قدرتی را داشته باشد. در این روش تمرینی پایه حرکاتتان را بر روی حرکات ذیل متمرکز سازید:


۱) اسکوات
۲) ددلیفت
۳) پرس سینه
۴) پاور کلین
۵) حرکت یک ضرب وزنه‌برداری
یکی از روش‌های رایج تمرینات قدرتی تمرین با شیوه دوره‌ای است که در آن از تکرارها و ست‌های با دامنه متنوع در هر هفته استفاده می‌شود. برای مثال دو روز از هفته به‌عنوان روز تمرینی سنگینی در نظر گرفته می‌شود و دو روز دیگر همان هفته به‌عنوان روز تمرینی سبک تلقی می‌گردد. در روزهای تمرینی سنگین فردی که برای کسب قدرت تمرین می‌کند، در حرکاتش ست‌های ۱ تا ۳ تکراری را انجام می‌دهد و در روزهای تمرینی سبک تمام هدف در تکمیل تکرارها با حداکثر سرعت ممکن می‌باشد، که همین مشخصه باعث ارتقاء قابلیت فرد در توسعه قدرت و نیرو می‌گردد.
اجرای یک‌سری حرکات فرعی به‌منظور تقویت و پیشرفت در حرکات اصلی که در بالا ذکر شد بسیار مفید خواهد بود. حرکاتی از قبیل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه حرکات اصلی به‌منظور افزایش قدرت محسوب می‌شوند. حال حرکات متنوع دیگر وجود دارند که اجرای آنها به قوی‌تر شدن در حرکات اصلی کمک می‌کند. برای نمونه به‌منظور قوی‌تر شدن در حرکت پرس سینه می‌توانید به‌عنوان حرکات ضمیمه این ۳ حرکت را به دلخواه اجرا کنید.
ـ پرس سینه (تخته) (Board)
ـ پرس Tate
ـ پارالل
▪ حرکات ضمیمه برای قوی‌تر شدن در حرکت اسکوات
ـ پشت پا با هالتر
ـ سلام ژاپنی
ـ اسکوات نیمکت (BOX)
▪ حرکات ضمیمه برای قوی‌تر شدن در حرکت ددلیفت
ـ ددلیفت بر روی پله (تخته)
ـ حرکات مختلف شکم
برای افرادی که قصد افزایش قدرت دارند و می‌خواهند در هفته ۳ جلسه تمرین کنند یک نمونه برنامه تمرینی در ادامه آورده شده است که به‌صورت برنامه A و B است که به‌صورت چرخشی می‌بایست آن را اجرا کنید.
● هفته اول
▪ شنبه: برنامه تمرینی A
ـ پاور کلین ۵ ست ۳ تکراری
ـ پرس سینه با هالتر ۳ ست ۸ تکراری
ـ اسکوات ۵ ست ۵ تکراری
ـ بارفیکس ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ دوشنبه: برنامه تمرینی B
ـ ددلیفت ۵ ست ۳ تکراری
ـ پرس پا ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پرس سرشانه از جلو ۳ ست ۸ تکراری
ـ پارالل ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ چهارشنبه: برنامه تمرینی A
ـ پاور کلین ۸ ست ۱ تکراری
ـ پرس سینه با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
ـ اسکوات ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پشت پا با هالتر ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ جلوبازو با هالتر ۳ ست ۱۰ تکراری
● هفته دوم
▪ شنبه: برنامه تمرینی B
ـ ددلیفت ۳ ست ۸ تکراری
ـ پرس پا ۵ ست ۵ تکراری
ـ پرس سرشانه با هالتر از جلو ۵ ست ۵ تکراری
ـ پرس سینه دست جمع (پشت‌بازو پرسی) ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ دوشنبه: برنامه‌ تمرینی A
ـ پاور کلین ۵ ست ۳ تکراری
ـ پرس سینه با هالتر ۳ ست ۸ تکراری
ـ اسکوات ۵ ست ۵ تکراری
ـ بارفیکس ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ چهارشنبه: برنامه تمرینی B
ـ ددلیفت ۵ ست ۳ تکراری
ـ پرس پا ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پرس سرشانه با هالتر از جلو ۳ ست ۸ تکراری
ـ پارالل ۳ ست ۱۰ تکراری
در برنامه تمرینی فوق هر ۳ حرکت اصلی پاورلیفترها (وزنه‌بردارهای قدرتی) یعنی پرس سینه، اسکوات و ددلیفت در نظر گرفته شده است. ضمن این‌که اصول تمرینی دوره‌ای مدون هر‌چون تغییر تعداد ست‌ها، تکرارها و سبک و سنگین شدن روزهای تمرینی در آن لحاظ شده است.تمرین با سیستم دوره‌ای مدون در عین حال که تمرین با سیستم قدرتی و افزایش قدرت بدنی را پوشش داده به دلیل وجود تکرارهای متوسط، افزایش حجم عضلانی را هم گارانتی می‌کند.
● تمرین برای افزایش قدرت بدنی
قدرت عضلانی را می‌توان این‌طور تمرین کرد: حداکثر مقدار نیروئی که یک عضله در یک لحظه و یا یک تلاش قادر به اعمال کردن آن است، افرادی که به‌منظور افزایش قدرت بدنی تمرین می‌کنند اغلب از تمرین با تکرارهای پائین پیروی می‌کنند مثل: ۶ ست ۳ تکراری، ۴ ست ۶ تکراری، ۵ ست ۵ تکراری و … در تمرین با هدف افزایش قدرت بدنی و با هدف اجرای یک تکرار حداکثر، معمولاً با وزنه‌ای بیش از ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر به تمرین می‌پردازند.
به‌جای این‌که مستقیماً سراغ اجرای تمرین با سیستم یک تکرار حداکثر و یا دو تکرار حداکثر بروید بهتر است با سیستم ۵ ست و ۵ تکراری را به‌عنوان یک سیستم تمرینی با تکرارهای پائین برگزینید. با این کار روند قوی‌تر شدن تاندون‌ها و رباط‌ها آهسته‌تر و مطمئن‌تر صورت می‌گیرد و بدین‌ترتیب آرام‌آرام آماده اجرای یک تا دو تکرار حداکثر می‌شوید که نیازمند قوی بودن کامل تاندون‌ها و رباط‌ها است. یک برنامه تمرینی مناسب برای شروع در این شیوهٔ تمرینی برنامه تمرینی ۵٭۵ است که یک نمونه‌ای آن را در ادامه آورده شده است.
▪ روز اول
ـ ددلیفت ۵ ست ۵ تکراری
ـ زیربغل دمبل ۵ ست ۵ تکراری
ـ جلوبازو با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
▪ روز دوم
پرس سینه با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
ـ پرس سرشانه با دمبل ۵ ست ۵ تکراری
ـ پرس سینه دست جمع ۵ ست ۵ تکراری
▪ روز سوم
ـ اسکوات با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
ـ پشت پا با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
ـ ساق پا ایستاده ۳ ست ۲۰ تکراری
ـ کرانچ (شکم) با وزنه ۳ ست ۱۲ تکراری
اگر یک فرد مبتدی در این شیوه تمرینی هستید پس بهتر است از برنامه ارائه شده که در ادامه آورده شده است پیروی کنید.
▪ هفته اول:
شنبه: برنامه تمرینی A
دوشنبه: برنامه تمرینی B
چهارشنبه: برنامه تمرینی A
▪ هفته دوم:
شنبه: برنامه تمرینی B
دوشنبه: برنامه تمرینی A
چهارشنبه: برنامه تمرینی B
▪ برنامه تمرینی A
ـ اسکوات: ۳ ست ۵ تکراری
ـ ددلیفت: ۱ ست ۱۵ تکراری
ـ پارالل: ۲ ست ۸ تکراری
▪ برنامه تمرینی B
ـ اسکوات ۳ ست ۵ تکراری
ـ پرس سرشانه با هالتر از جلو ۳ ست ۵ تکراری
ـ زیربغل هالتر خم ۳ ست ۵ تکراری
ـ بارفیکس ۲ ست ۸ تکراری
هر دو برنامه نمونه فوق جزء برنامه‌های عالی به‌منظور افزایش قدرت بدنی محسوب می‌شوند. پایه اصلی برنامه‌های فوق را حرکات اصلی و ترکیبی به‌ انضمام تک عضله‌ای و تفکیکی تشکیل شده است. تمرین با شیوه چرخشی و دوره‌بندی یکی از بهترین شیوه‌های تمرینی به‌منظور عبور از ایست عضلانی و قدرت محسوب می‌شود. چرخش در دامنه تکرارها اغلب به‌منظور فائق آمدن بر انواع ایست‌ها در تمرین به‌کار گرفته می‌شود. برای مثال در موارد متعددی پیش می‌آید که فرد برای مدت طولانی قادر به افزایش وزنه تمرینی نمی‌باشد. حال همین فرد که محدوده تکرارهایش همیشه بین ۸ تا ۱۲ بوده سراغ تمرین با تکرارهای پائین می‌رود. یعنی تکرارهای ۳ تا ۵ و سپس برای یک مقطع و قبل از بازگشت به تکرارهای همیشگی‌اش در محدوده تکرار ۶ تا ۸ تمرین می‌کند.
پس از مدتی دوباره تکرارهای ۸ تا ۱۲ قبلی خود باز می‌گردد و بدین ترتیب از ایست قدرتی و یا عضلانی عبور خواهد کرد. یکی از روش‌های دیگر برای حل مشکل فوق پیروی از شیوه تمرینی تکرارهای پائین و بالا در هفته می‌باشد. در این شیوه فرد به‌جای این‌که ۴ هفته در محدوده تکرارهای بالا تمرین کند و سپس سراغ ۴ هفته تمرین با تکرارهای پائین بیاید، با شیوه تکرار بالا و پائین در فواصل چهار تا ۵ روز یک‌بار را که یکی از ایده‌آل‌ترین روش‌ها برای افزایش قدرت و حجم محسوب می‌شود انجام می‌دهد.
● پیشرفت خطی
یک مفهوم تمرینی است که از عمر آن چند سال می‌گذرد. به بیان ساده پیشرفت خطی یعنی قوی شدن در بلند کردن وزنه مورد نظر به‌صورت کامل و برای تعداد ست و تکرار تعیین شده یکی از مشخصه‌های بارز تمرین با سیستم ۵٭۵ که پیش‌تر ذکر شد همین خاصیت پیشرفت خطی است و زمانی که فرد توانست ۵ ست ۵ تکراری (یعنی ۲۵ تکرار در مجموع) وزنه مورد نظر را بلند کند آن‌وقت است که نوبت به افزایش وزنه و شروع دوباره سیکل تمرینی می‌رسد.
● تمرین‌ هایپرتروفی
این شیوه تمرینی برای آن‌دسته از افراد است که در قیاس با افزایش قدرت بدنی و یا استقامت، بیشتر از همه‌چیز علاقه‌مند افزایش حجم عضلانی هستند. برنامه تمرینی ارائه شده ذیل یک نمونه مناسب برای شروع با این شیوه تمرینی است. این برنامه با رویکرد ۴ روز تمرین در هفته طراحی شده است که در آن سعی شده اکثر حرکات اصلی پوشش داده شود ضمن این‌که از اضافه کردن یک‌سری حرکات تفکیکی نیز چشم‌پوشی شده است.
▪ روز اول: (پا و شکم)
ـ اسکوات ۱ ست ۲۰ تکراری (سبک)
ـ اسکوات ۲ ست ۸ تکراری (سبک)
ـ پرس پا ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پشت پا با هالتر یا پشت پا با دستگاه ۳ ست ۱۲ تکراری
ـ ساق پا با دستگاه ۳ ست ۲۰ تکراری
ـ شکم با دستگاه سیم‌کش ۳ ست ۱۲ تکراری
▪ روز دوم: (سینه و بازو)
ـ پرس بالا سینه با هالتر ۳ ست ۸ تکراری
ـ پرس سینه با دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پارالل ۳ ست ۸ تکراری
ـ پرس سینه دست جمع ۳ ست ۱۲ تکراری
ـ جلوبازو با دمبل ۳ ست ۱۲ تکراری
▪ روز سوم: (پشت و کول)
ـ بارفیکس ۳ ست ۸ تکراری
ـ زیربغل تک دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ زیربغل هالتر خم ۳ ست ۸ تکراری
ـ ددلیفت ۳ ست ۸ تکراری
ـ شراگ با دمبل یا هالتر ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ روز چهارم: (سرشانه و شکم)
ـ پرس سرشانه با هالتر نشسته روی میز با تکیه‌گاه ۳ ست ۸ تکراری
ـ پرس سرشانه با هالتر از جلو ایستاده ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ نشر جانب با دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ نشر خم با دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ شکم به‌صورت آویزان شدن از بارفیکس ۳ ست ۱۲ تکراری
تمرین با شیوه هایپرتروفی بیشتر توسط بدنسازها و آن‌دسته از ورزشکاران که هدف اصلی‌شان بالا بردن قابلیت ورزشی‌شان نیست و ظاهر بدن بیشتر برایشان اهمیت دارد مورد استفاده قرار می‌گیرد. این شیوه تمرینی معمولاً به وسیله پاورلیفترها (وزنه‌برداران قدرتی) و قوی‌ترین مرادان که زیبائی ظاهر بدنی برایشان آن‌قدر مهم نیست مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. هم‌چنین ورزشکاران رشته‌های استقامتی نیز به دلیل فوق و موارد دیگر مربوط به افزایش قابلیت ورزش اختصاصی خودشان معمولاً کمتر سراغ این شیوه تمرینی می‌روند. تمرین با رویکرد افزایش حجم عضلانی و سپس کات کردن یا همان تفکیک بیشتر عضلات با رژیم گرفتن و کاستن از کالری دریافتی روزانه به‌صورت دوره‌های تمرینی جز مواردی است که در بین ورزشکاران، بیشتر از همه مورد علاقه بدنسازها می‌باشد.
آن‌دسته از افراد که قصد کاهش وزن دارند می‌بایست از همین برنامه تمرینی پیروی کنند و تکرارهایشان را دقیقاً مثل برنامه اجرا کنند. یک برداشت غلط در خصوص تمرین به‌منظور کاهش وزن وجود دارد و آن هم این است که برای کاهش وزن می‌بایست تکرارهای بالا را در تمرین اجرا کرد. در صورتی‌که نکته مهم در کاهش وزن در کنار اجرای تمرین کاستن صحیح از میزان کالری دریافتی و پیروی از یک رژیم غذائی صحیح می‌باشد. بنابراین به یاد داشته باشید که تمرین با شدت مناسب بهترین روش برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات محسوب می‌شود.
●تمرین استقامتی
استقامت عضلانی به توانائی انقباض مکرر یک عضله و یا یک گروه عضلانی در یک مدت زمانی مشخص اطلاق می‌شود. با دانستن این موضوع وقتی نوبت به تمرین به‌منظور افزایش استقامت عضلانی می‌رسد نیاز به حفظ تعداد تکرارهای در حد بالا به‌منظور ادامه دادن به تلاش عضلات برای مدت طولانی‌تر می‌باشد. همین ویژگی‌ می‌طلبد که از مقدار وزه تمرینی کاسته شود. برای شخصی که با هدف افزایش استقامت به تمرین با وزنه می‌پردازد تکرارهای بالا اولویت شماره یک محسوب می‌شود. ضمن این‌که در این شیوه تمرینی معمولاً تمرین تا خستگی نهائی عضله که در شیوه تمرینی هایپرتروفی رایج است اجرا نمی‌شود.
در تمرینات با هدف افزایش استقامت عمده توجه در به‌کارگیری عضلات نوع I یا همان فیبرهای استقامتی یا (کُند انقباضی) است. یکی از خواص فیبرهای نوع I در قیاس با فیبرهای نوع II یا همان فیبرهای سرعتی در بالاتر بدون میزان بازدهی آنها در استفاده از اکسیژن در حین تمرین است. در فعالیت‌های استقامتی به دلیل طولانی بودن زمان فعالیت اکسیژن حاضر و در دسترس می‌باشد و همین امر به عضلات اجازه می‌دهد که به‌صورت پیوسته منقبض شوند.
در تمرین با هدف افزایش استقامت معمولاً از روش تمرینی بدون ابزار یا همان با وزن بدن استفاده می‌شود. یعنی اجرای حرکتی مثل شنا سوئدی، بارفیکس، پارالل، کرانچ (شکم خوابیده) اسکوات بدون وزنه، اسکوات تک پا بدون وزنه، پرس سرشانه معکوس و …
با پائین نگه داشتن زمان استراحت مابین ست‌ها در این شیوه تمرینی موجب افزایش استقامت خواهید شد. یکی از روش‌های دیگر تمرین با این روش تمرین سیستم چرخشی حرکات است یعنی پس از اجرای حرکت اول با کمترین استراحت سراغ اجرای حرکت دوم و به همین ترتیب چند سیکل کامل را اجرا می‌کنید.
در ارتباط با تمرین با وزنه در تمرینات استقامتی روش‌های متنوعی وجود دارد که معمولاً در آنها برای شروع، انتخاب مقدار وزنه حدود ۶۰ درصد یک تکرار حداکثر و اجرای تکرارهای حدود ۲۰ تا ۲۵ تکرار در هر ست از یک‌سری حرکات مشخص مناسب است. معمولاً اجرای ۳ ست برای هر حرکت بدین منوال یک روش نرمال محسوب می‌شود.
تمرین دوره‌بندی در شیوه تمرینی استقامتی معمولاً به پیشرفت تدریجی در تعداد تکرارها و یا کاهش زمان استراحت بین ست‌ها و حرکات اطلاق می‌شود. زمانی که فرد در یک‌سری حرکات به نقطه ایست می‌رسد با تغییر حرکت و جابه‌جا کردن آن در لیست برنامه و یا جایگزین کردن آن با یک حرکت دیگر می‌تواند به روند پیشرفت خود ادامه دهد.

مجله دانش ورزش

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک