ایست عضلانی و راه‌های عبور از آن | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

ایست عضلانی و راه‌های عبور از آن

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

هر بدنسازی (علی‌الخصوص بدنساز طبیعی) در یک مقطع و با مقاطعی، ایست عضلانی را تجربه کرده و یا خواهد کرد. آن دسته که این مورد را تجربه کرده‌اند با شرایط و احساس آن کاملاً آشنا هستند. در این وضعیت فردتمام توان خود را به‌کار می‌بندد که پیشرفت کرده و به جلو برود ولی متأسفانه هیچ اتفاقی نمی‌افتد.

 

 

ایست عضلانی و راه‌های عبور از آن

 

به‌رغم به‌کارگیری حداکثر تلاش و بهترین روش‌ها به‌نظر می‌رسد مانعی همچون سد از پیشرفت ممانعت می‌نماید. تسلیم نشوید! چون هنوز به نهایت استعداد ژنتیکی‌تان دست نیافته‌اید. برای از سرگیری رشد و پیشرفت دوباره می‌بایست استراتژی را توسعه داده و به‌کار ببندید که باعث شود از نقاط گیر، گذر کنید.
● تکنیک اجراء حرکات را آنالیز کنید


بهترین نقطه برای شروع آنالیز تکنیک اجراء حرکت می‌باشد. فرم یا همان تکنیک اجراء حرکات یک مسئله بسیار مهم می‌باشد. اجراء حرکات با فرم ضعیف به این منجر خواهد شد فیبرهای عضلانی کمتر جهت تحمل فشار تحریک گردند و بدین‌ترتیب از ثمربخشی حرکت کاسته می‌شود و در روند رشد تأخیر حاصل می‌گردد برای تمرین دادن یک عضله می‌بایست آن را در حداکثر دامنه حرکتی‌اش و با وزنه نسبتاً سنگین تمرین نمود. در هنگام اجراء حرکت تمام فشار را بر عضله مورد تمرین معطوف سازید. برای مثال در هنگام اجراء یک حرکت تک‌عضله‌ای مثل جلو بازو و بادمبل تمرکزی تمام تمرکز خودتان را بر روی این موضوع متمرکز سازید که از عضلات پا برای بالا آوردن دمبل کمک نگیرید. چون بدین ترتیب اجراء حرکت بسیار آسان‌تر خواهد شد اما در عوض تأثیر موردنظر جهت تحریک عضلات جلوبازو را نخواهد داشت.
ترتیب اجراء حرکات نیز یک مسئله‌ای مهم دیگر در تمرین محسوب می‌گردد. از تداخل حرکات با یکدیگر آگاه باشید. تعداد حرکاتی که برای جلوبازو اجراء می‌کنید می‌تواند در میزان وزنه حرکت پرس سینه خلل ایجاد کند. این موضوع بدین معنا می‌باشد که الویت را در تمرین به اجراء حرکات چندمفصلی و پایه بدهید و پس از آن سراغ حرکات تفکیکی و تک‌عضله‌ای بروید.
برای گذر از ایست عضلانی می‌بایست عضله را مجبور به این امر ساخت اگر عضلات در تمرین با شدت تمام تحت فشار قرار نگیرند. فیبرها دلیلی برای رشد نمی‌بینند سنگینی وزنه را در حدی انتخاب کنید که قادر باشید با آن حرکت را با فرم صحیح ان اجراء کنید. در موقع اجراء حرکت تمام تمرکزتان را بر روی عضله موردنظر متمرکز سازید و هر ست را تا خستگی کامل عضلانی ادامه بدهید.
افزایش تعداد ست‌های تمرینی همیشه به‌عنوان یک پاسخ تلقی نمی‌شود. به‌دلیل اینکه می‌تواند منجر به تمرین‌زدگی گردد. سعی کنید سطح شدت تمرین را به‌صورت سیکل‌بندی درآورده تا بدین‌شکل از تمرین‌زدگی جلوگیری نماید.
اجراء تمرین به‌صورت مکرر و بدون وقفه در روند ریکاوری کامل عضلانی خلل ایجاد می‌نماید. بنابراین حداقل به عضله مورد تمرین دو روز استراحت کامل بدهید و سپس آن را دوباره تمرین کنید. یکی از راه‌های گذر از ایست عضلانی لحاظ کردن استراحت‌های دوره‌ای می‌باشد. بنابراین هر ۶ تا ۸ هفته یک هفته کامل به بدن استراحت بدهید و در طول این هفته از اجراء حرکات بدنسازی بپرهیزید. برای رشد عضله می‌بایست آن را با شدت تحت فشار قرار داد ولی از آن مهم‌تر فرصت استراحت و ریکاوری به عضله می‌باشد.
یک تاکتیک مؤثر در زمانی که به ایست عضلانی رسیدید تغییر در رویکرد تمرینی می‌باشد. سیستم تمرینی تکرارهای بالا و تکرار پائین را با هم تلفیق نمائید. در این سیستم در یک جلسه تمرین یک سری از حرکات را با تکرارهای پائین و یکسری دیگر را با تکرارهای بالا انجام می‌دهید. تمرین با این سیستم باعث خواهد شد که به یک پمپ خون عضلانی باورنکردنی دست یابید. ضمن اینکه باعث آزادسازی مقدار زیادی هورمون endorphins می‌گردد که تأثیر به‌سزائی در تحریک و شادابی دارد.
تمرین با سیستم سوپرست نیز یک روش مؤثر دیگر جهت دستیابی به پمپ خون در عضلات می‌باشد. برای مثال اجراء سوپرست جلوبازو با هالتر و پشت بازو با هالتر خوابیده باعث خواهد شد عضلات بازو به پمپ خون قابل‌توجه‌ای دست یابند. ست‌های کم‌کردنی نیز یک سیستم تمرینی مؤثر به حساب می‌آیند. در این سیستم تمرینی یک حرکت را برای سه ست متوالی و با کمترین استراحت مابین آنها اجراء می‌کنید یعنی براس ست اول وزنه‌ای معادل ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و آن را برای حداکثر تعداد تکرار اجراء می‌کنید سپس بلافاصله پس از رسیدن نقطه خستگی نهائی عضلانی. از مقدار وزنه کاسته و آن را به حدود ۷۰ درصد وزنه یک تکرار حداکثر می‌رسانید و حرکت را از سر می‌گیرید و دوباره آن را برای حداکثر تکرار ممکن اجراء می‌کنید و پس از رسیدن خستگی نهائی عضلانی برای ست آخر دوباره از مقدار وزنه کاسته و آن را به حدود ۴۰ درصد وزنه یک تکرار حداکثر می‌رسانید و دوباره حرکت را ادامه می‌دهید و حداکثر تکرار را برای آخرین بار انجام می‌دهید.
● از موادغذائی مغذی لذت کامل را ببرید
فقدان موادغذائی موردنیاز باعث ایست رشد عضلانی می‌گردد. بدن انسان جهت تولید بیش از (۱۰۰) هزار نوع آنزیم که برای حفظ سلامتی ضروری می‌باشند به پروتئین نیاز دارد. بدون دریافت پروتئین کافی، بدن آمینواسیدهای مورد نیاز جهت رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی را نخواهد داشت. بنابراین از دریافت میزان پروتئین کافی آن هم از طریق منابع طبیعی و سالم آن جهت حفظ روند آنابولیک بدن اطمینان حاصل نمائید. سعی کنید روزانه به‌ازاء هر پوند وزن بدن (گرم ۴۵۳) یک گرم پروتئین مصرف نمائید.
ضمناً فراموش نکنید که بدن به کربوهیدرات‌ها نیز نیازمند می‌باشد از آنجائی که رشد عضلانی در لیست کاری پروتئین بدن در رده‌های آخر قرار دارد افزایش سایز عضلانی تنها در صورتی بروز می‌نماید که نیاز بدن به گلوکز برای تمامی فعالیت ضروری آن تأمین شده باشد و پس از آن است که کربوهیدرات مهیا و در دسترس برای رشد عضلات به‌کار گرفته می‌شود.
البته میزان مورد نیاز بدن به کربوهیدرات بسته به نرخ متابولیکی هر شخص متفاوت می‌باشد. اگر وزن بدنتان در یک مقدار ثابت برای مدتی باقی ماند سعی کنید کم‌کم بر مقدار کربوهیدرات دریافتی روزانه‌تان بیفزائید. اگر در صورت اجراء این‌کار مشکل وزنیتان مرتفع شد آن موقع است که به افزایش حجم عضلانی دست خواهید یافت. اگر موردتان کمبود کربوهیدرات نباشد آن موقع افزایش وزن به‌صورت چربی خواهد بود. بنابراین این مسئله را با دقت مورد بررسی قرار دهید. چربی چیزی‌ است که به‌ندرت کسی در آن کمبود دارد. در رژیم غذائی روزانه تنها به ۲۰ (grain واحد وزن) چربی جهت عملکرد اسیدهای چرب ضروری لینولیک و لینولنیک نیاز می‌باشد واقعیت این است که تمامی افراد بیشتر از این حد در روز چربی مصرف می‌نمایند و این موضوع را هم فراموش کنید که با افزایش دریافت چربی خواهید توانست بر بافت عضلانی‌تان بیفزائید. فیبرهای عضلانی از پروتئین، کربوهیدرات. کراتین و آب تشکیل شده‌اند نه از چربی. بنابراین به عضلاتتان آن چیزی را برسانید که از آن شکل گرفته‌اند.
● بر روی ذهن و بدن مسلط شوید
فاکتورهای روانی و محرکه نقش بسیار اساسی در گذر از ایست عضلانی دارند. اگر فکر کنید که دیگر پیشرفت نخواهید کرد یشرفت نخواهید کرد البته نه به‌دلیل اینکه به محدودیت ژنتیکی‌تان رسیده‌اید بلکه به لحاظ ذهنی و روانی خودتان را مقید و محدود ساخته‌اید که دیگر رشد نخواهید کرد. با تمرکز کافی و تصویرسازی ذهنی شما می‌توانید در درون خود آتشی برپا کنید و قدرت ذهنی خود را به حداکثر برسانید.
یاد بگیرید که چطور خود را در عالم تمرین غرق بنمائید و تمام موارد و مشغله‌های بیرون را بر زمان خارج از باشگاه نگه دارید. پیش خود بدنی را که آینده قرار است به آن دست یابید را مجسم سازید و سپس به عینه شدن آن را برای خود یقین بدانید. برای خود هدف‌های کوتاه‌مدت و میان‌مدت قرار بدهید و بدین‌ترتیب روند موفقیت خود را بهتر احساس کنید مطمئن باشید که بدین‌ترتیب بر ایست عضلانی فائق خواهید گردید. مغز یک ارگان بسیار قدرتمند می‌باشد خیلی از بدنسازها بین مغز و بدنشان ارتباط قابل قبولی وجود ندارد. ایست عضلانی مشکلی عمیق‌تر از آن چیزی است که آنها تشخیص می‌دهند بدون داشتن یک پایه احساسی و درونی منطقی فرد هرگز نخواهد توانست خود را به سمت بالاترین درجه سوق بدهد تصویرسازی مثبت ذهنی برای تولید انگیزه اجاز می‌نماید. هنگامی‌که به ایست عضلانی رسیدید آن را به یک مبارزه مبدل سازید و هرگز نه را به‌عنوان یک پاسخ انتخاب نکنید. اگر اطرافیانتان به شما می‌گویند که تو نمی‌توانی. به آنها عکس آن را ثابت کن به‌عنوان یک بدنساز به سرنوشت خود باور داشته باش و با جدیت تمام به تمرینات بپرداز اگر یک راه و بر رویت بسته شد راه و یا راه‌های دیگر را برای رسیدن به مقصد پیدا کند.
زمانی‌که به استراتژی‌های زیادی جهت گذر از ایست عضلانی دست یافتید آن قله‌ای که الان در نظرتان هست به اندازه تپه‌ای خواهد شد که موش کور می‌سازد. بنابراین ایست عضلانی را پشت سر بگذارید و خود را برای جدال تازه و موفقیت‌های آتی آماده سازید.

مجله دانش ورزش

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک