ايروبيک در يک نگاه | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

ايروبيک در يک نگاه

همه ماهيچه‌هاي بدن مي‌توانند كالري بسوزانند پس بايد بيشتر كار كنند تا انرژي بيشتري مصرف شود اين‌كه ورزش يك بخش مهم از يك برنامه موفق كاهش وزن است، واقعيتي پذيرفته شده است. همه ماهيچه‌هاي موجود در بدن مي‌توانند كالري بسوزانند بنابراين هرچه بيشتر اين ماهيچه‌ها كار كنند، كالري بيشتري مي‌سوزانند. پس فقط بر رژيم غذايي تكيه نكنيد. ورزش كنيد تا به وزني كه هميشه آرزوي آن را داشته‌ايد، برسيد.

 

ايروبيک در يک نگاه

 

نفس عميق بكشيد. اگرچه تنفس عميق به تنهايي نمي‌تواند چربي‌هاي اضافي اطراف ران‌ها و شكم‌تان را كم كند اما شما را آرام‌تر مي‌كند، از استرس‌تان مي‌كاهد و باعث مي‌شود در طول روز انرژي بيشتري داشته باشيد.
صبح‌ها بعد از بيدارشدن از خواب، شب‌ها قبل از خوابيدن و حداقل يك بار در طول روز اين كار را انجام دهيد. براي اينكه نفس عميق بكشيد، مي‌توانيد در حالت ايستاده يا درازكشيده روي تخت باشيد – هر حالتي كه احساس راحتي بيشتري مي‌كنيد و برايتان مناسب‌تر است – سپس در حالي كه تا شماره 5  مي‌شمريد – به مدت  ۲۰  ثانيه – يك نفس عميق بكشيد. ريه‌هاي خود را تا جايي كه مي‌توانيد از هواي تازه پر كنيد، سپس به مدت ۲۰ ثانيه يا هر مدت زماني كه مي‌توانيد، نفس خود را نگه داريد و بعد نفس خود را به آرامي در عرض مدت  ۱۰  ثانيه بيرون دهيد. اين كار را ۱۵ بار تكرار كنيد.

 


پياده‌روي، ورزش اول
پياده‌روي يك ورزش كارآمد و ضروري براي كاهش وزن است. اين ورزش به تخصص يا وسيله خاصي نياز ندارد. شما مي‌توانيد در اوقات فراغت خود يا هر زمان كه دوست داريد، پياده‌روي كنيد اما براي اينكه اثربخش باشد، بايد آن را به‌طور مرتب انجام دهيد.
حداقل سه تا پنج بار در هفته يا به‌صورت روزانه بسته به برنامه خود پياده‌روي كنيد. قبل از شروع پياده‌روي، با انجام بعضي از تمرينات نرمشي، بدن‌تان را گرم كنيد. ابتدا براي  ۱۵ تا ۲۰ دقيقه پياده‌روي تند انجام دهيد و به تدريج زمان و سرعت خود را افزايش دهيد. مي‌توانيد از يك يا دو سربالايي با شيب ملايم بالا برويد. پياده‌روي شما بايد شامل سه مرحله باشد: گرم‌كردن بدن، پياده‌روي تند و استراحت بعد از آن.
اصول شش‌گانه پياده‌روي
1)در هنگام پياده‌روي بايد چانه‌تان رو به بالا باشد و شانه‌هايتان كمي به عقب متمايل باشد.
2) ابتدا پاشنه پاها بايد با زمين تماس پيدا كند و بعد وزن خود را كمي به طرف جلو هدايت كنيد.
3) بازوها و دست‌هايتان بايد هنگامي كه پياده‌روي مي‌كنيد، حركت كنند.
4) براي جلوگيري از گرفتگي و دردناك‌شدن ماهيچه‌ها و مفاصل، ابتدا به تدريج و طي چند هفته پياده‌روي را شروع كنيد و بعد مدت و سرعت خود را در طول زمان افزايش دهيد.
5) در زمين صاف و بدون شيب پياده‌روي كنيد.
6) عطش خود را برطرف سازيد. نصف ليوان آب براي هر  ۲۰ دقيقه فعاليت بنوشيد.
هرچه بيشتر پياده‌روي كنيد، احساس بهتري پيدا خواهيد كرد. علاوه بر اين، پياده‌روي باعث مي‌شود كالري بيشتري بسوزانيد، در نتيجه چربي بيشتري به مصرف برسد. از ديگر فوايد پياده‌روي اين است كه به شما انرژي بيشتري مي‌دهد، به آرامش‌تان كمك مي‌كند، از استرس‌‌تان مي‌كاهد، خواب‌تان بهتر مي‌شود، عملكرد ماهيچه‌ها بهبود مي‌يابد و اشتهايتان را كنترل مي‌كند.
به‌منظور كاهش وزن، اينكه مدت پياده‌روي از سرعت پياده‌روي بيشتر باشد، اهميت دارد. پياده‌روي با سرعت متوسط باعث مي‌شود كه شما بتوانيد مدت بيشتر ولي با شدت كمتري پياد‌ه‌روي كنيد و اين خود به پيمودن مسافت‌هاي بيشتر و سوزاندن كالري بيشتري منجر مي‌شود.
ورزش‌هاي ايروبيك
معني لغوي ايروبيك <با اكسيژن> يا <در حضور اكسيژن> است. ورزش ايروبيك هر نوع فعاليتي را كه گروهي از عضلات بزرگ را به حركت وا مي‌دارد، شامل مي‌شود و همچنين شامل يك مدت زمان طولاني است كه اين فعاليت به‌صورت ريتميك و منظم انجام مي‌گيرد. در ورزش‌هاي ايروبيك اكسيژن يكي از اجزاي مهم سوخت براي انجام فعاليت در مدت زمان نسبتا طولاني است. به‌طور كلي ورزش‌هاي ايروبيك به آن دسته از فعاليت‌هايي اطلاق مي‌شود كه عضلات بزرگ را به كار مي‌اندازند، ضربان قلب را به ميزان ۶۰ تا ۸۰درصد بيشترين تعداد ضربان آن بالا مي‌برند، به‌طور پيوسته و مداوم انجام مي‌گيرند و ۱۵ تا ۶۰ دقيقه طول مي‌كشند. البته هر فردي مي‌تواند با تمرينات بيشتر و شديدتر به سطح مطلوب‌تري برسد.


 انواع ورزش‌هاي ايروبيك
ورزش‌هاي ايروبيك به دو گروه تقسيم‌بندي مي‌شوند:
الف) ورزش‌هايي با شدت و اثر خفيف تا متوسط مثل پياده‌روي، شنا، بالارفتن از پله، كلاس‌هاي استپ، قايقراني (با پارو) و اسكي. هر فردي با توجه به وضعيت سلامت خود مي‌تواند هركدام از اين فعاليت‌ها را انجام دهد. پياده‌روي تند همان مقدار كالري كه دويدن آهسته (به شرطي كه مسافت‌ها يكي باشد) به مصرف مي‌رساند، مي‌سوزاند. همچنين خطر كمتري از نظر آسيب رسيدن به استخوان‌ها و عضلات دارد.
ب) ورزش‌هايي با شدت اثر بالا – مثل دويدن، تنيس، ورزش‌هاي همراه با حركات موزون، اسكواش. اين نوع ورزش‌ها بايد به‌صورت يك روز در ميان انجام شوند و افرادي كه اضافه وزن دارند، سالمند هستند، ناتواني و يا آسيب در بدن‌شان دارند و دچار ساير مشكلات پزشكي هستند بايد با تناوب كمتري انجام دهند و قبل از انجام تمرينات با پزشك مشورت كنند.


ورزش‌هاي قلبي عروقي
ورز‌ش‌هاي قلبي عروقي يكي از بهترين راه‌ها براي سوزاندن مقدار زيادي كالري است زيرا باعث كاهش چربي اضافي بدن و افزايش سوخت و ساز در بدن مي‌شود. اين ورزش‌ها شامل آن دسته از فعاليت‌هايي هستند كه ضربان قلب را به اندازه  ۶۵ تا ۹۰درصد بيشترين مقدار ضربان آن بالا مي‌برند.
به نظر مي‌رسد كه سلامت قلب و عروق از مهم‌ترين عوامل در سلامت جسم‌اند. سلامت قلب و عروق بر پايه دريافت بيشترين مقدار اكسيژن استوار است. اين مقدار اكسيژن با فعاليت‌هايي كه ماهيچه‌هاي بزرگ را در مدت زمان طولاني به كار مي‌اندازند به بهترين صورت تامين مي‌شود. اين ورزش‌ها ريتميك و ايروبيك هستند. مثل پياده‌روي، دويدن، بالارفتن از پله، شنا، دوچرخه‌سواري، قايقراني با پارو، رقصيدن، اسكيت، اسكي، طناب‌زدن، پياده‌روي تند و غيره.
كي اين ورزش‌ها را انجام دهيم؟
بهترين زمان براي انجام ورزش‌هاي قلبي عروقي براي حداكثر كاهش در چربي بدن صبح‌ها قبل از خوردن هرگونه غذاست. بعد از خواب به مدت۶  تا ۸ ساعت، ميزان قند (گلوكز) خون بسيار پايين است، در نتيجه بدن از چربي ذخيره‌اي به‌عنوان منبع سوخت استفاده مي‌كند. اين ورزش‌ها موجب افزايش سوختن كالري و چربي، كاهش وزن، كاهش خطر بيماري‌هاي قلبي، افزايش حجم و ظرفيت شش‌ها، كاهش فشارخون، جلوگيري از ديابت، افزايش ميزان سوخت و ساز (متابوليسم)، تقويت سيستم قلبي عروقي، تقويت سيستم ايمني و كاهش استرس مي‌شوند.

روزنامه سلامت

 

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک