تمرین سرشانه پل دیلت | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

شانه‌هائی به وسعت سرزمین اجدادی

پل دیت در یک کلمه ”غول“ است. این بدنساز سیه‌چرده کانادائی از جمله عظیم‌الجثه‌ترین فیزیک‌هائی است که صحنه‌های بدنسازی جهان تا به‌حال به‌خود دیده‌اند. او علی‌رغم ژنتیک فوق‌العاده‌ای که داشت نتوانست هیچ وقت به اوج پتانسیل خودش برسد. یکی از عمده‌ترین دلایل ناکامی او عدم استعداد و تبحر در فیگورگیری بود که مانع می‌شد بتواند آنچه در چنته دارد را به نمایش بگذارد. این بدنساز غول‌پیکر که امروز کمتر مسابقه می‌دهد از روزهای اوج خود دور است، طی یک مصاحبه از تمرین عضلات سرشانه خود سخن گفته است. شانه‌های او به قدری پهن و عریض هستند که می‌توان آنها را به زمین‌های وسیع کانادا که محل زندگی‌اش است تشبیه کرد.

 

Untitled
● آیا برای تو سرشانه‌ها عضلات سخت رشدی هستند؟


▪ در واقع من در بدن خود هیچ عضله دیررشدی ندارم، اما همیشه برای ایجاد جزئیات در عضلات پشت تمرکز داشتم. من شانه‌های خود را مثل دیگر عضلاتم چکش کاری می‌کنم و پرداخت‌شان می‌دهم اما تنها چیز بدنی که همراه آن وجود دارد سوزش و درد است.
● آیا سنگین تمرین می‌کنی؟
▪ از آسیبی که در سال ۹۵ دیدم و عمل جراحی که روی شانه راستم داشتم، یاد گرفتم که باید سبک‌تر و با فرم بهتر تمرین کنم. برای من کنترل و حس کردن عضلات مهم‌تر از وزنه‌های سنگین است. داشتن فرم حرکتی صحیح در تمرین کلید همه چیز است.
● برای سرشانه‌های خود چه حرکاتی را انجام می‌دهی؟
▪ تمرینم را ساده نگه می‌دارم. ۴ حرکت در دوره حجم دارم که در دوره مسابقه یک حرکت هم به آنها اضافه می‌شود. حرکات کول هالتر، نشر از جانب تکی، پرس با دمبل و نشر پشت سرشانه با دستگاه را در برنامه خود دارم و در زمان مسابقه هم نشر از جلو را به برنامه اضافه می‌کنم تا ۸ هفته قبل از مسابقه هم از این حرکت استفاده‌ای نمی‌کنم.
● چند ست و چند تکرار برای سرشانه‌های خود تمرین می‌کنی؟
▪ همیشه ۴ ست با ۱۰ تکرار برای تمرینات شانه در نظر می‌گیرم اما در دوره مسابقه از تکنیک ست‌های کم‌کردنی برای حرکت نشر از جانب استفاده می‌کنم. ابتدا از دمبل‌های ۳۰ کیلوئی استفاده می‌کنم و بعد از اجراء ۱۰ تکرار، وزنه‌های ۱۵ کیلوئی را برمی‌دارم و ۱۰ تکرار دیگر اجراء می‌کنم. و برای ست بعد هم همین کار را تکرار می‌کنم. از این‌کار دنبال یک سوزش اضافی هستم. گرچه همزمان با هر دو ست حرکت را اجرا می‌کنم اما همچنان تمرکز کافی را روی عضلات خود دارم چرا که وزنه‌ها را خیلی سنگین انتخاب نمی‌کنم.
● برای حرکت نشر یا همان صلیب، چرا مدل نشسته و تک دست آنرا انتخاب می‌کنی؟
▪ متوجه شده‌ام که اجراء این حرکت در حالت نشسته به نسبت مدل ایستاده دارای کنترل بیشتری است. زمانی‌که این حرکت را به‌صورت دو دستی اجراء می‌کنید احتمال تقلب‌کردن وجود دارد چرا که می‌توان بدن را تکان داد و این باعث می‌شود مرکز از بین برود، اما در روش تک‌دست می‌توانید خیلی بهتر و مرکزی‌تر روی بخش کناری سرشانه‌ها تمرکز کنید. سوزشی که در حالت تک‌دست به‌وجود می‌آید بسیار شدید است که به‌واسطه تمرکز بیشتر به‌وجود می‌آید.
در کنار تفکیک بهتر و سوزش شدیدتر، یک مزیت دیگر وجود دارد و آن اینکه در مدل تک‌دست مجبور نیستم وزنه‌های خیلی سنگین را مورد استفاده قرار دهم.
● ست‌های کم‌کردنی برای تو چه تأثیری دارد؟
▪ از این تکنیک برای شکل دادن به عضلاتم استفاده می‌کنم. این تکنیک برای ایجاد جزئیات اضافی بسیار عالی است. من از حد فاصل ۱۲ هفته مانده به مسابقه از این روش برای بهتر کردن شکل عضلاتم استفاده می‌کنم. دلم می‌خواهد سایز، عضلاتم را حفظ کنم و در عین حال فرم آنها را بهتر کنم. برای شکل دادن بیشتر به عضلات نیاز به اجراء تکرارهای بیشتری است.
● حرکت کول با هالتر را چگونه اجرا می‌کنی؟
▪ در این حرکت فاصله دست‌ها را به عرض شانه می‌گیرم و آرنج‌ها را همواره به سمت بالا نگه‌می‌دارم و هالتر را نیز تا چانه بالا می‌کشم.
● در حال فریاد، میله را بالا می‌کشی یا دهانت بسته می‌ماند؟
▪ من فریاد نمی‌زنم. هر بار که صدای فریاد کسی را در باشگاه می‌شنوم، دلم می‌خواهد دهن او را با یک صفحه حلقه ۲۰ کیلوئی پر کنم تا دیگر صدایش در نیاید.
این‌جور افراد همیشه سعی می‌کنند توجه دیگران را جلب کنند و من از آنها متنفر هستم.
● برای حرکت کول با هالتر از میله صاف استفاده می‌کنی یا یک میله خمیده؟ آیا فرقی با هم دارند؟
▪ از برنامه‌ای به برنامه‌ای دیگر میله را عوض می‌کنم. من متوجه تفاوت خاصی نشده‌ام اما فقط برای تنوع از هر دو نوع میله استفاده می‌کنم. نمی‌خواهم هیچ شانسی را از دست بدهم.
● به استثناء حرکت کول با هالتر به‌نظر می‌رسد تمرین شانه‌های خود را محدود به استفاده از دمبل می‌کنی. چرا؟
▪ به خاطر آسیب‌دیدگی است که گفتم. من نمی‌توانم حرکت پرس با هالتر از پشت گردن را اجرا کنم. بنابراین ناچارم پرس را با دمبل بروم. گاهی اوقات می‌توانم از دستگاه‌های خاصی برای پرس استفاده کنم اما در انتخاب وزنه‌ها مراعات می‌کنم.
باید در مورد هر حرکتی که شانه‌هایم در آن نقش دارند دقت خاصی به خرج دهم و این یعنی وزنه سبک و کنترل کامل. در حرکت نشر از جانب نمی‌توانم دمبل‌ها را بالاتر از حد موازی با زمین ببرم.
● چطور شد که به شانه‌های خود آسیب رساندی؟
▪ آن از جمله آسیب‌هائی بود که به مرور زمان پیش آمد. در روزهای اوج خودم، حرکت پرس سرشانه از پشت گردن را با وزنه ۱۴۰ کیلوئی انجام می‌دادم. سال‌ها بعد از تمرین شانه در عضلاتم احساس بدی داشتم به‌طوری‌که روی آن یخ می‌گذاشتم تا بهتر شد اما این قبیل شانه‌ها در نهایت شما را به دام خواهد انداخت. همین درد در نهایت طوری شد که وادار به عمل جراحی شدم و بدین شکل مستر المپیای ۱۹۹۵ را از دست دادم.
پزشکان باید غضروف شانه‌ام را تراش می‌داده و اصلاح می‌کردند بنابراین من نسبت به مردم عادی غضروف کمتری دارم. زمانی‌که نزدیک به مسابقه‌ای هستم و بدنم کات می‌شود و چربی بدنم کاهش می‌یابد هیچ حفاظی برای جلوگیری از سایش مفاضل ندارم و شانه‌هایم بسیار سفت می‌شود.
● فلسفه‌ات در پرس سرشانه با دمبل چیست؟ در تصاویر به‌نظر می‌آید مقداری به عقب خم می‌شوی؟
▪ گاهی اوقات یک میز پرس عمودی کاملاً عمود بر زمین نیست و من ناچارم که مقداری به عقب متمایل شوم، اما همیشه سعی می‌کنم که میزی را انتخاب کنم که عمود بر زمین باشد. زمانی‌که دمبل‌ها را به سمت بالای سر پرس می‌کنم سعی می‌کنم پشت خود را تا جای ممکن صاف نگه‌دارم و سپس دمبل‌ها را نیز بالای سر به هم نزدیک می‌کنم و حرکت را نیز آهسته و محکم اجرا می‌کنم.
● آیا دمبل‌ها را بالای سر به هم برخورد می‌دهی؟
▪ همیشه این کار را می‌کنم، اما فقط زمانی‌که حس می‌کنم خیلی قوی هستم آنها را با هم تماس می‌دهم در روزهائی که کم انرژی هستم به‌ندرت آنها را با هم برخورد می‌دهم. گاهی اوقات لازم است که دمبل‌ها را با هم تماس دهید و گاهی هم خیر.
● به مبتدی‌ها چه برنامه‌ای را توصیه می‌کنید؟
▪ به اصول پایبند بمانند یعنی پرس با دمبل و نشر از جانب را انجام دهند. هر حرکت را ۳ ست با ۸ تکرار اجرا کنند و سعی کنند به ۱۰ تکرار برسند. یاد بگیرند که حرکات را به درستی و کامل اجرا کنند.
● در مورد حرکت نشر از جلو و نوع گیرش دمبل‌ها برایمان کمی توضیح بده؟
▪ من این حرکت را با روشی که چارلز گلس توصیه می‌کند انجام می‌دهم. در حالت نشسته یک جفت دمبل می‌گیرم و در حالی‌که کف دست‌هایم رو به یکدیگر هستند دمبل‌ها را می‌گیرم، یعنی انگار که می‌خواهم جلوبازو چکشی را اجرا کنم. زمانی‌که دمبل‌ها را به سطح شانه می‌رسانم، کف دست‌ها را رو به پائین می‌چرخانم و دمبل‌ها را به هم می‌چسبانم و فشار می‌دهم. این‌کار باید خیلی آهسته اجرا شود. پس از آن به آرامی دمبل‌ها را به سمت طرفین بدن پائین می‌برم و در بخش پائین حرکت مجدداً به آهستگی دوباره دمبل‌ها را در حالت چکشی می‌گیرم. به این حرکت نشر ویژه چارلز گلس می‌گویم.
● آیا این مدل نشر را به‌جای نشر عادی از جلو اجرا می‌کنی؟
▪ این حرکت بخش جلوئی سرشانه‌ها را به‌خوبی تفکیک کرده و تمرین می‌دهد با این عمل می‌توانم خیلی محکم‌تر وزنه بزنم و وادار به‌کار بیشتر می‌شوم. آنهائی که نشر را سرعتی اجرا می‌کنند عمدتاً برای نمایش دادن به دیگران وزنه می‌زنم. من در حرکت پرس با دمبل به اندازه کافی جلو سرشانه‌هایم را برای رشد سایزی تحریک می‌کنم و بنابراین نیازی ندارم که در نشر از جلو به فکر تولید سایز در آنها باشم.
● در مورد پشت سرشانه‌ها چطور؟ آیا برای آن تأکید خاصی داشته‌ای یا داری؟
▪ نه واقعاً. من باید خیلی دقت کنم چرا که شانه‌هایم آسیب‌دیده هستند و برای نشر از پشت باید به دستگاه متوسل باشم. من حرکت را آهسته و کامل اجرا می‌کنم.
● آیا برای سرشانه‌ها برنامه گرم‌کردنی خاصی داری؟
▪ بعد از انجام چند دقیقه تمرین هوازی، یک‌سری حرکات کششی برای عضلات چرخاننده بازو در شانه‌ها انجام می‌دهم. من مثل یک ماشینم، بنابراین قبل از حرکت باید خودم را کامل گرم کنم.
● در تقسیم عضلات شانه‌های خود را کجا قرار داده‌ای؟
▪ من از تقسیم ۲ روز تمرین یک روز استراحت استفاده می‌کنم، اما از آنجائی‌که به شکل غریزی تمرین می‌کنم، هیچ روز خاصی برای تمرین این عضله ندارم. اما به هر حال هر ۵ روز یک‌بار روی همه عضلاتم کار می‌کنم.
● برنامه پیشنهادی سرشانه به مبتدی‌ها
حرکت/تکرار/ست
نشر از جانب تکی/۸/۳
نشر از جلو/۸/۳
پرس با دمبل/۸/۳
نشر پشت سرشانه با دستگاه/۸/۳
● تمرین سرشانه پل دیلت
حرکت/تکرار/ست
نشر جانب تکی/۱۰/۴
کول با هالتر/۱۰/۴
پرس سرشانه با دمبل/۱۰/۴
نشر پشت شانه با دستگاه/۱۰/۴
نشر جلو مدل چارلز گلس/۱۰/۴
حرکت آخر فقط در زمان مسابقات مورد استفاده قرار می‌گیرد

مجله دانش ورزش

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک