۱۰حرکت برای تقویت عضلات سینه | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۱۰حرکت برای تقویت عضلات سینه

دسته بندی: پرس سینه

برای اغلب آقایان خون گرم تابستان مترادف است با رفتن به استخر یا كنار ساحل برای شنا و گرفتن حمام آفتاب. امـا قبـل از رفـتـن مـطمـئـن شویـد كـه دارای انـــــدامی زیبا و متناسب هستید تا دیگران به تحسین كردن از شما بپردازند.
اگر می خـواهید به عضلات سینه خود حجم بدهید این تمرینات را بصورت ۳ تا ۴ ست ۵ تایی یا ۸ تایی با سنگین ترین وزنه قابل تحمل، و اگر فقط می خواهیـد آنـهـا را خــوش حالت نمایید بصورت ۳ تا ۴ ست ۸ تایی یا ۱۲ تایی با وزنه های سبكتر انجام دهید.

 

 


● شماره ۱۰:سكوی پرس


اگر در ورزش بـدنسـازی تازه كارید و یا مدت از آن دور بوده ایـد، ایــن حركت یك نقطه آغاز بسیار مناسب است. روی سكو نشسته، مـقــــدار وزنــــه را تنـــــظــــیـم نمـوده، درموقیعت خود قرار گرفته و در حالیكه دستگیره ها را بــهــم نزدیك میكنید، عضلات سینه را منقبض نمایید. سپس به حالت اولیه باز گـردیــــد. ایــــن حركت روی عضلات داخلی سینه كار میكند.
● شماره ۹:پرس كابلی
دستگیره را به اندازه ارتفاع شانه ها تنظیم و مقدار وزنـه را مشـخـص نمایـیــد. در وسـط كابل ایستاده و پاها را در حالی كه یكی اندكی جلوتر از دیگری قرار گرفته به اندازه عـرض شــانـــه ها باز كنید. آرنج ها را از دو طرف بدن بالا آوردید. كف دستها باید بطرف پایین باشند. دستگـیــره رابطرف جلو بكشید. سپس به حالت اولیه بازگردید. ایــــن حركت روی عضلات فوقانی سینه كار میكند.
● شماره ۸:پرس معلق
بـیــن دو دستگیره باستید و دستها را تا ارتفاع شانه هـا بالا بـیـاورید. دستگیره ها را با دو دست خود بگیرید. آرنج ها را اندكی خم كنید. دستگیره ها را به پایین و بـه جـلوی خود بیاورید. در این حین عضلات سینه را منقبض كنیـد.سپـس به حالت اول برگردید. این حركت روی عـــضـــلات فوقانی سینه كار میكند.
● شماره ۷:شنا
در حـــالت شــــنــا قرار بگیرید. وزن خود را در دست ها و انـگشــتــان پا توزیع كنید. پاها، باسن و كمر باید در یــك راستا قرار گیرند. با خم كردن آرنج بدن خود را به پایـین و بــــالا حـــركت دهید. زاویه دستان در پایین باید ۹۰ درجه باشد.
بــرای تاثیر گذاری حداكثر میتوانید زیر پای خود ســكـو یـا توپی قرار دهید تا فشار بیشتری در سینه ها ایجاد گردد.
● شماره ۶:كشش سینه
روی میله مخصوص قرار بگیرید. با خم كردن آرنج به طـرف بالا و پایین حركت كنید. سعی كـنـید فشار روی عـضـلات سینه باشد و نه عضله سه سر.
● شماره ۵:پرس ضربدری
دستـگیره ها را به دست بگیرید و تقریبـا به اندازه ارتـفــاع شـانـه هـا بـالا بـیـاوریـد. كف دست ها را بطرف جلو نگـاه داشته و آرنج را اندكی خم كنید. عضلات سینه را منقبض نموده و كابل را تا پایین سینه پایین آورید. سپس به وضع اولیه بازگردید.
● شماره ۴:دمبل معلق
در حالی كه روی سطحی افقی روی كمر دراز كشیده ایدبا هر دست یك دمبل نگاه داشته و به طرف هم بالا آوریـد تا دو دمبل با هم تماس پیدا كنند. سپس به حالت اولیــه بـرگـردیـد. ایـن حركـت هـم عـضــلات داخلی و هم عضلات فوقانی سینه را تقویت میكند.
● شماره ۳:پرس دمبل
روی سطحی افقی دراز كشیده و در هر دست یك دمبــل بگیرید. آرنج ها را خم كرده و توسط عضلات سینه دمبلها را بطرف بالا و پایین حركت دهید.برای ایجاد تنوع میتوانیدسـطح افقی را كمی به طرف پایین شیب دهید تا فشـارروی قسمت تحتانی سینه بیشتر گردد و یا بطرف بالا تــافشار روی قسمت فوقانی سینه بیشتر شود.
● شماره ۲:دراز كش معلق
روی سطـحـی افقـی دراز كشیده و با هر دست یك دمبل بـگـیرید. آرنـجـها را خـم كنــید تا دستها در كنار شانه تان قرار گیرند. دستها را مستقیم به طرف بالا برده و وزنه هـابه طرفین پایین بیاورید. آرنج خود را كمی خم نگهداریـــد.سپس به حالت اولیه بازگردید. این حركت عضلات داخلی و فوقانی سینه را تقویت میكند.
● شماره ۱:پرس سینه
روی یـك ســطح افقی دراز بكشید. مطمئن گردید كه كمرخم نشده باشد. در حالیكه دستان به اندازه عرض شانـه باز شده، هالتر را نگهدارید. كف دستها باید به طـرف پاها بـاشد. در این حـــالت هالتر را به طرف بالا و پایین حركـت دهـیـد. اگـر كـمی شیـب به طرف پایین دهید، فشار روی بخش تحتانی سینه بیشتر خواهد شد و بالعكس.
● سینه های عضلانی
اگر میخواهید تا رسـیـدن تابستان دارای سیـنـه های عضلانی و خوش فرم گردید، چهار مورد از این تمرینات را انتخاب و بصورت ۳ تا ۴ ست ۸ تایی یا ۱۲ تایی یك بار یا دو بار در هفته انجام دهید و همین منوال را با ۴ تمرین دیگر تكرار نمایید.
وزنه برداری خوش بگذره!

۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک