راهنمای تمرین بزرگترین عضله بالاتنه | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

راهنمای تمرین بزرگترین عضله بالاتنه

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

عضله لاتیسموس دورسی یا همان لت بزرگترین عضلهٔ بالاتنه محسوب می‌شود. به همین خاطر رشد کامل این عضله یک الزام برای داشتن بالاتنه پهن و ضخیم توأم با تقارن می‌باشد. برای داشتن یک بالاتنه V شکل باعث می‌شود که دور کمر کوچکتر از اندازه واقعی‌اش به‌نظر برسد.

 


این مورد علی‌الخصوص برای آن دسته از بدنسازانی که به‌صورت طبیعی دارای میان‌تنه پهن هستند مهم می‌باشد. دوریان یتس قهرمان شش دوره پیاپی مسترالمپیا دارای یک چنین فیزیک بدنی بود. ولی در عوض دارای عضلات لت (زیربغل) و پشت کاملاً پر و بلند و فوق‌پهنی بود که حیرت همگان را برمی‌انگیخت. البته نباید عضلات ساق فوق حجیم و پشت پا و گلوت (glutes) و او را نیز از یاد برد.


عضلات پیشرفته و حجیم دوریان هر تماشاگری را طوری مبهوت خود می‌کرد که تنها شخص به نقاط مثبت او توجه می‌کرد و به‌صورت اتوماتیک‌وار چشم‌ها برای دیدن نقاط ضعف او بسته می‌شد. زمانی‌که یک فرد به‌صورت خدادادی دارای شانه‌های پهن و دور کمر و باسن کوچکی باشد. آن موقع است که با پرورش کامل عضلات لت به بدن Vشکل همچون سرجیواولیوا، لی‌هنی، تونی‌پی‌یرسون، برایان بوچانن، آرون بی‌کر، فلکس ویلر و یا رونی کلمن دست خواهد یافت. فیزیک‌های بدنی اینچنینی در هر مسابقه بدنسازی موجبات رانگیختن هیجان تماشاگران را در پی خواهد داشت.
باور اینکه یکسری از افراد می‌توانند اینطور عضلات لت‌شان را پرورش دهند برای اکثریت مشکل می‌باشد این موضوع را به‌خصوص بدنسازانی که در رشد و افزایش حجم این عضلات با مشکل مواجه هستند می‌دانند. لت (زیربغل) به‌دلیل اینکه بزرگترین عضله بالاتنه است بیشترین میزان فشار غیرمستقیم منجر به رشد را در حرکات مربوط به بالاتنه دریافت می‌نماید و در کل بدن تنها عضله ران است که در این‌خصوص از عضله لت تأثیرپذیرتر می‌باشد.
آرتور جونز (Arthur Jones) خالق دستگاه ناتیلوس اولین کسی بود که در خصوص این تأثیرپذیری غیرمستقیم مطالبی را بر روی کاغذ آورد. تصور کنید که یک تکه سنگ را در داخل یک استخر آب پرتاب کرده‌اید. وقتی سنگ به داخل آب فرو می‌رود باعث ایجاد موج‌هائی بر روی آب می‌شود و این موج‌ها تا شعاع مشخصی ادامه پیدا می‌کنند. حال هر چه این موج‌ها از هسته دور می‌شوند کوتاه‌تر و ضعیف‌تر می‌شود. بنابراین هنگامی‌که یک عضله در پاسخ به اجراء یک حرکت رشد می‌کند دیگر عضلات بدن نیز به تبع آن و بسته به میزان تأثیرپذیری غیرمستقیم‌شان تا حدی رشد می‌نمایند. حتی عضله‌ای که به هیچ عنوان مورد تمرین قرار نگرفته است نیز به میزان اندکی رشد می‌نماید.
در این رابطه جونز اینطور عنوان می‌کند که برای مثال یک بدنساز تازه‌کار با بازوهائی به قطر ۱۳ اینچ شروع به تمرین بدنسازی می‌نماید و در نظر دارد که برای سال آتی تنها حرکت اسکوات را اجراء کند. پس از یکسال اجراء حرکت اسکوات این بدنساز ۵۰ پوند سنگین‌تر شده است و با وجودی که او اصلاً عضلات بازوی خود را به‌صورت مستقیم تمرین نداده است ولی عضلات بازوی او به لحاظ سایز و حجم پیشرفت قابل ملاحظه‌ای داشته‌اند.
بنابراین با وجودی‌که این بدنساز تنها حرکت اسکوات را انجام داده است ولی ۵۰ پوند اضافه شده تنها به پائین‌تنه و علی‌الخصوص عضلات ران او افزوده نشده است و بلکه این اضافه وزن تمامی عضلات بدن را تحت‌تأثیر قرار داده است. تنها تفاوت در میزان پیشرفت این عضلات بوده است یعنی عضلات چهار سر ران، پشت پا، گلوتز glutes و کمر به‌دلیل تأثیرپذیری مستقیم، پیشرفت و رشد بیشتری داشته‌اند.
با این برداشت اگر یک بدنساز تصمیم بگیرد که با اجراء تمرینات سخت و سنگین عضلات لت خود را از لحاظ حجم دو برابر نماید. به‌طور غیرمستقیم سبب خواهد شد که دیگر عضلات بدن حتی ساق و ران نیز رشد نمایند. از آنجائی که در پشت بدن دو تا از بزرگترین عضلات بالاتنه یعنی لاتیسموس دورسی و ترپزیوس که بعد از عضله ران دومین و سومین عضله بزرگ بدن هستند قرار دارند. خیلی به‌جا می‌باشد که زمان و انرژی بیشتری را برای تمرین این عضلات در قیاس با عضلات کوچکی همچون دلتوئید پشتی، جلوبازو و پشت بازو و حتی سینه گذاشت. البته منظور ما این نیست که این عضلات را تمرین نکنید. چون یک چنین رویکردی کاملاً پوچ و بی‌منی می‌باشد. و در آینده مشکلات عدم تقارن و بالانس را در پی خواهد داشت.
تنها نکته‌ای که می‌بایست بر آن کاملاً واقف باشید این است که عضله‌ای کوچک در قیاس با عضله‌ای بزرگ به اندازهٔ سایزش به تمرین نیاز دارد. متأسفانه رشد و پرورش عضلات لت کار چندان ساده‌ای نمی‌باشد مگر اینکه به‌صورت خدادادی یک چنین استعدادی در بدن شما نهاده شده باشد. خیلی از بدنسازها از این موضوع انتقاد دارند که نمی‌توانند در تمرین مربوط به زیربغل مثل بارفیکس، سیم‌کش، پول اور و دیگر حرکات در تمرین این عضلات را احساس کنند. به‌طور معمول مشکل از اینجا نشأت می‌گیرد که این افراد موقع تمرین و زیربغل قادر به دیدن این عضلات نیستند اکثریت می‌گویند در حرکات پیچیده می‌باشد چون عضلات پشت به‌دلیل عملکردهای مختلف از یک ساختار چند لایه و پیچیده‌ای تشکیل شده‌اند.
به همین دلیل اگر می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه یک گروه از این عضلات را به حداکثر تحریک و رشد برسانید می‌بایست بیاموزید که آن عضله چطور کار می‌کند. در این‌خصوص پیشنهاد می‌شود که یک کتاب مربوط به آناتومی عضلات را تهیه نماید و به نحوه عملکرد عضلهٔ لاتیسموس درسی با دیگر عضلات بالای پشت مثل ترس ماینور، ترس می‌جر، رامبیو دزمانیور، رامبیودز می‌جر، تریزیوس و اینفرا اسپیناتوس آشنا شوید. چطور می‌توان میزان فشار عضلانی وارده را منوط به بخش مشخصی نمود به‌گونه‌ای که بیشترین فشار وزنی، مکانیکی بر روی آن بخش متمرکز شود. در این مقطع منطور ما عضله‌ٔ لت می‌باشد.
اول از همه ذکر این نکته به‌جا می‌باشد برای اجراء هر حرکت یک راه درست و یک راه غلط وجود دارد. یکی از روش‌های مؤثر در تعیین نحوه اجراء صحیح، اجراء حرکات احساس تمرین کردن عضله موردنظر می‌باشد. بنابراین می‌بایست تمام سعی خود را در هنگام تمرین عضلات لت بر روی احساس کردن آنها متمرکز سازید. به خود بیاموزید که چگونه به بهترین وجه حرکات بارفیکس دست باز از جلو، پشت، دست جمع و مچ برعکس سیم‌کش دست باز، جمع، مچ برعکس، تی‌بار، پاروئی، زیربغل ک دمبل، زیربغل هالتر خم را اجراء کنید.
از حداکثر توانائی خود در احساس و به‌کارگیری عضله موردنظر در هر حرکت مثل انقباض نهائی عضله سوزش عضلانی و خستگی نهائی عضله و پمپ عضلانی استفاده کنید. اگر در موقع اجراء حرکات مربوط به زیربغل (لت) به این قبیل احساسات رسیدید پس جای بسی خوشحالی می‌باشد و هیچ مهم نیست که دیگران چه بگویند. شما در حال اجراء صحیح حرکت برای بدن خودتان هستید. هنگامی‌که عضلات زیربغل‌تان (لت) مثل یک بالون دم کرده و می‌سوزد دیگر جای شکی وجود ندارد که آیا این عضلات را به‌طور صحیح و کامل تمرین کرده‌اید و یا نه.
حال اگر در موقع اجراء حرکات مربوط به لت این احساس را در عضلانی همچون جلوبازو، دلتوئید پشتی، ترپز و یا پائین پشت ایجاد شود باید اطمینان داشت که فرم اجراء حرکت دارای مشکل می‌باشد. شاید یکی از دلایل استفاده از وزنه بیش از اندازه باشد که باعث شده گروه‌های عضلانی دیگر نیز درگیر شوند.
این مسئله اصلاً ارتباطی با میزان شدت و سختی تمرین ندارد شاید تمام رگ‌های گردنتان هم به‌دلیل شدت تمرین نمایان شود ولی باز هم این مورد لزوماً به معنای این نمی‌باشد که در حال تمرین کردن شدید و صحیح عضلات لت هستید. بله شما در حال تمرین کردن با ماکزیمم ظرفیت خود هستید ولی با این وجود فشار کافی و نهائی را به عضلات لت وارد نساخته‌اید. این پدیده عدم احساس عضله به‌طور معمول به واسطه ضعف اعصاب در تحریک عضلات لت حاصل می‌شود. این احساس در بدترین حالت به‌صورت کرختی و بی‌حس بودن در این عضلات خود را نمایان می‌سازد.
این مسئله اولین دلیل ضعف اکثر افراد مبتدی و سطح متوسط در رشد و توسعه عضلات لت می‌باشد. حتی برخی از بدنسازان حرفه‌ای هم بعد از سال‌ها تمرین نتوانسته‌اند بر این مشکل فائق شوند و به‌دلیل همین عدم توانائی در تمرین دادن منفک این عضلات، رشد و توسعه عضلات لت در آنها بسیار معمولی و عادی بوده و در قیاس با پیشرفته بودن دیگر عضلات‌شان اصلاً قابل توجه نمی‌باشد.
مشکل فقدان تحریک اعصاب عضلات لت در بدنسازان مبتدی بسیار وخیم‌تر می‌باشد. به‌دلیل قوی بودن قدرت گریپ با همان گرفتن میله، بازو و سرشانه؛ این عضلات در هنگام اجراء تمریناتی مثل بارفیکس و سیم‌کش بیشترین فشار را متحمل می‌شوند و متعاقباً همین عضلات بیشترین تحریک عضلانی را دریافت می‌کنند. بدنسازان مبتدی به‌دلیل عدم آشنائی با نحوه گرفتن میله و موقعیت قرارگیری فاصله دست‌ها بر روی میله بارفیکس و همچنین عدم حفظ وضعیت صحیح بدن و با وجودی که تمام هدفشان تمرین لت (زیربغل) می‌باشد ولی در نهایت بیشتر فشار عضلانی به بخش‌ها و عضلات دیگر وارد می‌شود.
این مشکل دلیل اصلی عدم توسعه عضلات لت در این افراد می‌باشد و زمان زیادی هم طول می‌کشد تا بتوان این احساس ارتباط بین ذهن و عضله را پرورش داد که البته با همین وجود هم باز هیچ گارانتی مبتنی بر اینکه بتوان عضلات لت را به حداکثر رشد رساند وجود ندارد. خیلی از بدنسازها فکر می‌کنند راه‌حل فائق شدن بر رفع ایراد در عضلات لت (زیربغل) در استفاده از برنامه‌های تمرینی سری، حرکات و تکرارهای خاص ترکیب‌های معجزه‌آسای ست با تکرار و یا داروها و مکمل‌ها نهفته شده است. تقریباً در اکثر مواقع برای حل این معضل بدون توجه به فرم صحیح اجراء حرکت فرد بر مقدار وزنه تمرینی‌اش می‌افزاید.
ولی این نکته را باید دانست که تا زمانی‌که ارتباط بین تحریک اعصاب و رشد عضلات برای فرد شفاف نشده باشد توضیح دادن مواردی همچون سیستم تمرینی، تعداد تکرارها و ست‌ها در رابطه با تمرین عضلات لت بی‌فایده می‌باشد. این موضوع دقیقاً مثل این می‌ماند که کالسکه را جلوتر از اسب‌ها بگذارید. تفاوت بسیار زیادی بین بلند کردن وزنه و تمرین دادن صحیح یک گروه عضلانی وجود دارد. شما نمی‌توانید در خصوص احساس سیستم تحریک عصبی تظاهر کنید. یعنی یا فشار عضلانی را حس می‌کنید و یا نه. غیر از این دو حالت نیست.
خیلی از بدنسازها بر این نکته واقف نیستند که تنها با لحاظ کردن موارد جزئی همچون نحوه گرفتن میله و موقعیت قرارگیری بدن می‌توان به تحریک عضلانی موردنظر دست یافت. برای مثال در هنگام اجراء بارفیکس مچ صاف (کف دست از رو) و یا سیم‌کش مچ صاف سعی کنید به‌جای اینکه میله بیشتر در میان انگشت‌ها باشد بر روی قسمت گوشتی کف دست قرار بگیرد. بدین‌ترتیب میزان درگیری جلوبازوها بسیار کمتر خواهد شد.
این همان نکته‌ای است که لاری اسکات بر آن تأکید دارد. و مشکل اصلی اکثر بدنسازهای مبتدی نیز می‌باشد که از آوردن فشار زیاد بر روی عضلات جلوبازو در هنگام اجراء حرکت بارفیکس گلایه دارند. گرفتن میله در میان قسمت گوشتی کف دست همچنین کمک می‌کند به اینکه عضلات لت (زیربغل) در موقع اجراء حرکت بیشتر به سمت بیرون کشیده شوند. پیشنهاد می‌شود که در ابتدای شروع هر ست از حرکت سیم‌کش حتماً کف دست را در بالاترین وضعیت گرفتن میله بگیرید. بدین‌ترتیب کف دست مثل یک قلاب عمل می‌کند و زیربغل‌ها کاملاً به سمت بیرون متمایل می‌شوند. سعی کنید میله را تا روی سینه پائین بیاورید و به کمر قوس مناسب بدهید و همچنین شانه‌ها را به سمت عقب و پائین بیاورید.هرگز سعی نکنید به سمت عقب خم شوید. در پائین‌ترین قسمت حرکت سعی کنید عضلات لت را منقبض کنید و برای چند لحظه در همان وضعیت باقی بمانید و سپس موقع بالا آمدن میله را تا جائی‌که به حداکثر کشش در عضلات لت برسید بالا بیاورید. در بالاترین بخش از دامنهٔ حرکت هرگز نگذارید دست‌هایتان به موقعیت صاف شدن برسند. در حقیقت اگر نحوه گرفتن میله میان دست‌هایتان به روش صحیح بوده باشد این احتمال که دست‌هایتان در قست بالای حرکت صاف شوند ایجاد نخواهد شد. سعی کنید تا جای ممکن تکرارهای‌تان را با حفظ فرم صحیح اجراء حرکت انجام دهید و پس از رسیدن به نقطه خستگی عضلانی برای چند تکرار آخر اندکی از بدن و تکنیک ضربه زدن برای ادامه دادن به ست استفاده کنید. معمولاً بدین‌ترتیب قادر خواهید بود ۴ تا ۶ تکرار دیگر را اجراء کنید و با این‌کار نه تنها بر زمان ست می‌افزائید بلکه بر میزان فشار وارده به عضلات لت افزوده‌اید.
در مورد مسیر و دامنه اجراء هر تکرار هم می‌توانید به‌جای اجراء هر تکرار در خط موازی تکرارها را در یک زاویه متفاوت انجام دهید بیائید فرض کنیم که در موقعیت صحیح اجراء حرکت قرار گرفته‌اید در هر دو حرکت بارفیکس و سیم‌کش به کمر قوس داده و سینه را کاملاً باز و فراخ نگه دارید و موقع پائین آوردن میله سینه را سمت سقف متمایل کنید و شانه را به سمت پائین و عقب متمایل سازید. ضمن اینکه آرنج‌ها را نیز در هر تکرار به سمت پائین و عقب بکشید.
با به‌کارگیری این تکنیک‌ها به‌جای روش قدیمی احساس بهتری در خصوص وارد شدن و منفک شدن فشار به شما دست خواهد داد و بدین ترتیب قادر خواهید بود که عضلات لت را با شدت بیشتری تحت فشار قرار دهید. و همچنین قدرت تمرکزتان نیز برای احساس بیشتر انقباض عضلانی در پائین‌ترین نقطه حرکت و کشش عضلانی در بالاترین نقطه حرکت به مراتب افزایش خواهد یافت. به خاطر داشته باشید که هر چه قدر عضله به کشش بیشتری دست یابد. به همان نسبت به انقباض قوی‌تر نیز دست خواهد یافت. در انتهاء هر ست خستگی و سوزش عضلات لت را می‌بایست احساس کنید. در حرکات روینگ (مثل: قایقی، زیربغل هالتر خم و …) پنج مشخصه وجود دارد که می‌بایست روی آنها تأمل کرد. برای دستیابی به حداکثر بازدهی در اجراء حرکات زیربغل می‌بایست به نکات ذیل توجه کرد:
۱. نحوه گرفتن دست‌ها در ابتدا به‌صورتی باشد که هم شصت و هم انگشت‌های دیگر در یک جهت بر روی میله قرار بگیرند و برای افزایش قرت میله از اسفنج و یا بنددلیفت استفاده کنید.
۲. در طول اجراء ست سعی کنید تنه خود را به وضعیت نزدیک به پارالل با زمین در بیاورید و زانوها را کاملاً ثابت و خم نگه دارید و هرگز اجازه ندهید که پشت‌تان قوز کند. اگر موقع کشیدن هالتر به سمت زیرشکم نشیمنگاهتان خواست از روی میز به سمت بالا حرکت کند بدانید که وزنهٔ انتخابی‌تان خیلی سنگین می‌باشد. و در این حالت خارج شدن از فرم حرکت امری اجتناب‌ناپذیر‌تر خواهد بود.
۳. در موقع اجراء حرکت زیربغل هالتر خم سعی کنید بالاتنه را در وضعیت تقریبی پارالل با زمین حفظ کنید و میله هالتر را به سمت شکم بالا بیاورید. یکی از علائم واضح سنگین بودن وزنه بالا آمدن بالاتنه و کشیدن میله به سمت سینه و آن هم به‌صورت ضربه زدن می‌باشد. عضلات لت (زیربغل) در وضعیتی که کمر قوز کرده باشد نمی‌توانند به‌طور کامل منقبض شوند. و به همین خاطر تحریک و رشد این عضلات به حداقل خواهد رسید.
۴. حرکت زیربغل هالتر خم را در یک مسیر حرکتی مشخص اجراء کنید و وزنه را با کنترل تا حد ممکن پائین بیاورید به‌نحوی که به حداکثر کشش در عضلات پشت دست یابید و سپس آن را با کمک عضلات پشت به سمت زیرشکم بالا بیاورید.
۵. موقع بالا آوردن هالتر آرنج‌ها را تا جای ممکن به سمت بالا و عقب بکشید و سپس عضلات لت (زیربغل) را تا حد ممکن منقبض کنید.
۵ نکته توضیح داده شده فوق در مورد حرکت زیربغل هالتر خم به‌صورت دست از رو و چه به‌صورت مچ برعکس و یا حرکت T بار کاربرد دارد.
هنگامی‌که حرکت زیربغل تک دمبل را اجراء می‌کنید دامنه حرکت خیلی بیشتر می‌باشد. به‌جای اینکه دمبل را تنها در یک مسیر مستقیم به سمت بالا و پائین ببرید فکر کنید که در حال اره کردن یک تنه درخت هستید سعی کنید در مسیر پائین رفتن دمبل آن را تا حد ممکن به سمت جلو ببرید و سپس آن را به سمت بالا و عقب بکشید و برای رسیدن به حداکثر انقباض عضلانی آرنج‌ها را تا حد ممکن به سمت بالا و عقب بکشید.
هرگز از خودتان انتظار نداشته باشید در همان جلسات اول به فرم کاملاً صحیح اجراء این حرکت دست پیدا کنید. برای رسیدن به فرم صحیح اجراء حرکت می‌بایست از مقدار وزنه تمرینی بکاهید و در عوض بیشتر بر روی عضلات لت تمرکز نمائید تا ارتباط بین ذهن و عضله‌تان قوی‌تر شود. احساس سوزش عضلانی حاصل از تجمع اسیدلاکتیک در عضلات نشانگر رسیدن به نهایت خستگی عضله می‌باشد. به این نکته دقت داشته باشید که خیلی زود نبایست بر مقدار وزنه تمرینی افزود. چون برای تحریک کامل عضلات زیربغل می‌بایست فرم صحیح اجراء حرکت، دامنه کامل حرکتی و تمرکز کامل روی عضلات را پرورش داد.
این گفته به این معنی نمی‌باشد که پس این دوره یادگیری حجم قابل‌ توجهی به‌دست خواهید آورد بلکه تنها در این مدت می‌بایست برای فهم بهتر و اجراء صحیح‌تر حرکات از مقدار وزنه تمرینی بکاهید تا بتوانید حداکثر تحریک در عضلات لت (زیربغل) دست یابید. همانطور که قبلاً توضیح داده شده با یادگیری موارد فوق خواهید دانست که آیا وزنه تمرینی‌تان سنگین‌تر از حد نرمال آن است یا خیر.
حداکثر احساس عضلات لت (زیربغل) و مسیر اجراء هر تکرار بیشتر حرکات مربوط به عضلات لت که اکثر افراد فکر می‌کنند در یک خط صاف و مسیر مستقیم انجام می‌شود در واقع در یک مسیر زاویه‌دار و صفحه‌ای ثابت می‌باشد.
حال چطور می‌توان به این نحوه صحیح و ناصحیح بودن زاویه و مسیر اجرائ هر تکرار بسته به نوع حرکت و تب بدنی پی برد؟ زمانی که زاویه اجراء حرکتی باعث شد عضله را کاملاً در موقع اجراء هر تکرار احساس کرد نشانگر نحوه صحیح اجراء حرکت می‌باشد. برای مثال موقع اجراء حرکات لت (زیربغل) حتماً می‌بایست درگیر شدن این عضلات علی‌الخصوص در حرکاتی همچون زیربغل هالتر خم که نمی‌توان آن را در موقع اجراء حرکت در جلو آینه دید در اکثر حرکات دیدن عضله مورد تمرین به‌صورت ذهنی به فرد کم می‌کند که آن حرکت را با فرم بهتر اجراء کند. به همین خاطر سعی کنید که یاد بگیرید چطور احساس خوب را از احساس بد منفک کنید. بدن به‌صورت ذاتی فرم صحیح اجراء حرکت، زاویه اجراء حرکت، دامنه اجراء حرکت و تکنیک‌های دیگر را به شما یاد خواهد داد.
در ادامه چند قاعده آورده شده است که جهت تمرین کردن به نحوه صحیح حتماً بایست به آنها توجه کامل مبذول دارید. بنابراین آنها را با دقت دنبال کنید و مطمئن باشید که در تمریناتتان به بازدهی و نتیجه بهتری دست خواهید یافت.
● قاعده اول: اگر نتوانست عضله‌ای را که در حالترین کردن آن هستید احساس کنید پس به احتمال زیاد این‌طور باید در نظر داشت که آن را اشتباه تمرین می‌کنید و به همین خاطر کیفیت تمرینی در حدی نخواهد بود که موجبات تحریک و رشد عضلات را فراهم سازد.
● قاعده دوم: اگر با این موضوع موافق باشید که هدف از بلند کردن وزنه حداکثر درگیری و کار کشیدن از عضله مورد تمرین باشد (البته رسیدن به صددرصد درگیری در یک عضله به‌خصوص در حرکات تفکیکی غیرممکن می‌باشد و در حرکات پایه‌ای نیز که درگیری عضلات مرتبط امری اجتناب‌ناپذیر می‌باشد) آن موقع است که تحریک عضلانی و کار کشیدن از عضله به‌عنوان هدف اصلی نمود خواهد یافت و مواردی همچون مقدار وزنه کم‌اهمیت تلقی خواهد شد. اگر در عضله مورد تمرین احساس سوزش، درد عضلانی، پمپ خون غیرمتعارف و انقباض عضلانی منجر به گرفتگی عضله نمایان شد اینطور می‌توان برداشت کرد که اصول و نحوه اجراء تمرین صحیح بوده است.
● قاعده سوم: آرتور جونز (Arthur Jones) می‌گوید: ورزشکار در تمرین می‌بایست برای افزایش تأثیر تمرینی راه‌هائی را بیابد که به‌جای آسانتر اجراء کردن حرکت آن را سخت‌تر انجام دهد.
بنابراین حرکتتان را سخت کنید تا برنامه تمرینی‌تان پربازده‌تر شود. فکر می‌کنم همه این جمله را شنیده باشند که (Practice makes Perfect) تمرین کردن است که فرد را می‌سازد.
در این ایده تنها راه بهتر شدن در هر کاری در تمرین کردن بیشتر می‌باشد. مشکل در اینجا است که همیشه تمرین کردن نمی‌تواند کامل‌تر شدن را تضمین کند و بعضی اوقات هم عکس این موضوع مصداق پیدا می‌کند. جمله جدیدی که اکثر مربیان در رشته‌های همچون دوومیدانی، گُلف، تنیس، ژیمناستیک و…) به شاگردان خود می‌گویند، این است تمرین صحیح و کامل است که باعث مبدل شدن فرد به بهترین می‌شود و اجراء تمرین صرف یک چنین نتیجه‌ای را به دنبال نخواهد داشت. اگر در مورد موضوع فوق فکر کنید به این نتیجه خواهید رسید که تمرین کردن به تنهائی نمی‌تواند موفقیت را تضمین کند ژون اگر حرکتی را به‌صورت غلط به‌طور مداوم تمرین کنید. هرگز قادر نخواهید بود. نحوه صحیح آن را فرا بگیرید.
به‌دلیل اینکه به عضلات و سیستم عصبی‌تان راه غلط با یاد داده‌اید. عادت‌های غلط هم جزء مواردی هستند که دیر از یاد می‌روند و بدین ترتیب خواهد شد که اجراء حرکت با روش غلط صحیح و لذت‌بخش جلوه خواهد کرد در صورتی‌که اجراء صحیح و درست حرکت سخت و توأم با درد خواهد بود. بنابراین اگر دارید بارفیکس، زیربغل هالتر خم و سیم‌کش را کما فی‌السابق اشتباه انجام می‌دهید. پس چرا از عدم احساس عضله در تمرین شکایت می‌کنید. به این‌طور افراد باید گفت که شما خودتان را بین دو صخره گیر انداخته‌اید و هرگز هم از اشتباهات و تجربیات غلط خود درس نخواهید گرفت. تنها کاری که شما انجام می‌دهید تکرار مکرر همان اشتباه می‌باشد. در قوانین تمرینی که در این مطلب توضیح داده شد آنهائی که تمریناتشان را بدون ارتباط برقرار کردن بین ذهن و عضله اجراء کنند محکوم به شکست هستند و در آخر اینکه آیا تمریناتتان را صحیح انجام می‌دهید و یا اینکه فقط تمرین می‌کنید.

مجله دانش ورزش

۲ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک