برنامه ۱۲ پله‌ای برای عضلات شکم | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه ۱۲ پله‌ای برای عضلات شکم

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

هرچند این مطلب مکرراً نوشته شده و بارها هم خوانده شده، اما چیزی از اهمیت آن کاسته نشده است: اگر می‌خواهید فقط کمی تمرین شدید انجام دهید، آن تمرین را به میان تنه خود اختصاص دهید.

 

 

شکم مردان زیادی خارج از کنترل شده و به‌خاطر چربی زیاد برآمده گشته و خطر مشکلات جسمانی جدی را در آنها افزایش داده است.
باعث شرمندگی است که در یک مرد چربی در شکمش جمع شود و بر قلب و سایر ارگان‌های حیاتی فشار آورد و او هیچ کاری نکند. به همین دلیل تمرینات آمادگی جسمانی همیشه باید بخش مهمی از تمرین را صرف تقویت، شکل‌دهی و ساختن عضلات شکمی و مایل کرد.


در این مقاله یک برنامه ۱۲ پله‌ای ارائه می‌شود. هیچ وزنه یا وسیله‌ای لازم نیست. درنتیجه می‌توانید این تمرینات را در خانه، باشگاه یا هر جای دیگری که دقایقی وقت آزاد پیدا می‌کنید انجام دهید. از آن‌جائی که تلاش برای دستیابی به شکمی خوش‌ساخت، کار بزرگی است، هدف اصلی باید ریختن چربی‌ها و محکم کردن شکم به بهترین صورتی که می‌توانید باشد. یک شکم صاف از کمر نیز حمایت می‌کند و مانع ایجاد دردهای این ناحیه می‌شود. از یک تمرین چه چیز دیگری می‌خواهید؟
▪ دراز نشست خوابیده به پهلو
به پهلوی راست بخوابید، دست چپ روی کناره سر باشد و پاها کمی بالا آمده باشند. پای چپ بالای پای راست است. سر و شانه را از زمین بلند کنی. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید. ۲۵ تکرار انجام دهید، سپس وضعیت دست‌ها و پاها را عوض کنید و یک ست دیگر انجام دهید.
▪ دراز نشست چرخشی
به پشت بخوابید، دست راست را پشت سر بگذارید، زانوی راست را خم کرده بالا بیاورید و پای چپ را روی آن بگذارید. سر و شانه‌ها را از زمین بالا بیاورید و آرنج راست را به سمت زانوی چپ بکشید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید. ۲۵ تکرار انجام دهید، سپس وضعیت دست‌ها و پاها را عوض کرده و یک ست دیگر انجام دهید.
▪ بال زدن با پاها
به پشت بخوابید، دست‌ها روی سینه باشند و پاها مختصری بالا آمده باشند. پاها را از هم باز کنید. پای چپ را روی پای راست ببرید. مکث نکنید، سپس مجدداً پاها را باز کنید و پای راست را روی پای چپ ببرید. ۲۵ تکرار را یک در میان برای دو طرف انجام دهید.
▪ دراز نشست ۷شکل
به پشت بخوابید بازوها را عقب سر بگذارید و پاها را دراز کنید. تمام اندام‌ها کمی از زمین بلند شده‌اند. پاها را بلند کنید و هم‌زمان با آن دست‌ها را به طرف پاها بکشید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع پائین بروید. ۲۵ تکرار انجام دهید.
▪ دراز نشست با پای متقاطع
به پشت بخوابید، دست‌ها را پشت سر بگذارید و پاها را بالا بیاورید و با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، یک پا را روی پای دیگر بگذارید. سر و شانه‌ها را از زمین بالا بیاورید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع پائین بروید. ۲۵ تکرار انجام دهید.
▪ دراز نشست با زانوی خم
به پشت بخوابید و دست‌ها را پشت سر بگذارید. پاها از زمین بلند شده‌اند و کمی خم هستند. سر و شانه‌ها را از زمین بالا بیاورید. مکث کنید، سپس تا وضعیت شروع پائین بروید. ۲۵ تکرار انجام دهید.
▪ شکم
به شکم بخوابید، دست‌ها در کنار شانه‌ها باشند و کف دست‌ها رو به زمین است. خود را بالا بکشید تا بازوها صاف شوند و بدن از عقب قوس بردارد. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید، ۲۵ تکرار انجام دهید.
▪ دوچرخه چرخشی
روی زمین بنشینید، دست‌ها پشت سر باشند و پاها خم شده و بالا آورده شده باشند. به سمت راست گردش کنید، آرنج چپ را به سمت زانو راست بکشید. سپس به سمت چپ گردش کنید، آرنج راست را به سمت زانوی چپ بکشید. ۲۵ تکرار را یک در میان برای هر طرف انجام دهید.
▪ تو کشیدن زانو
به پشت بخوابید، دست‌ها در حالی‌که کف دست‌ها رو به زمین است، کنار بدن باشند، سر و پاها کمی بالا آمده باشند. زانوها را به سمت سینه بیاورید. مکث کنید. سپس به وضعیت شروع بازگردید. ۲۵ تکرار انجام دهید.
▪ بالا آوردن پاها
به پشت بخوابید دست‌ها در حالی‌که کف دست‌ها رو به زمین است کنار بدن باشند و سر و پاها مختصری بالا آمده باشند. پاها را بالا بیاورید تا عمود به زمین قرار گیرند. مکث کنید، سپس آنها را به وضعیت شروع پائین ببرید. ۲۵ تکرار انجام دهید.
▪ بالا آوردن لگن
به پشت بخوابید، دست‌ها در حالی‌که کف دست‌ها رو به زمین دست کنار بدن باشند. سر بالا آمده و پاها صاف رو به بالا می‌باشند. به زمین فشار آورید و لگن را از زمین بالا ببرید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید. ۲۵ تکرار انجام دهید.
▪ بالا آوردن پاها در حالت آویزان
پله‌ای که بالای سرتان قرار دارد را بگیرید. دست‌ها فاصله متوسطی از هم دارند و کف دست‌ها رو به جلو هستند. پاها را خم کنید و آنها را بالا بیاورید تا ران‌ها به موازات زمین برسند. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید. ۲۵ تکرار انجام دهید.
مترجم: دکتر مهدی تسلی‌بخش

مجله‌رزم‌آور

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک