سیکل‌های تمرینی دوریان یتس | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

سیکل‌های تمرینی دوریان یتس

تمرینات دوره‌ای یک راه خوب برای بدن جهت به‌وجود آوردن تنوع تمرینی هستند. شاید بخواهید در طول سال بنا بر هدف‌های خود سیکل‌های مختلفی از تمرین داشته باشید.

 

 

شاید بخواهید یک سیکل حجمی برای کسب سایز عضلانی داشته باشید که متناسب با آن باید تمرینات مربوط به آن را دنبال کنید. یا شاید بخواهید قدرت خود رادر یک محدوده زمانی خاص افزایش دهید که در این حالت یک سیکل قدرتی را دنبال خواهید کرد. شاید هم بخواهید یک سیکل کات کردن عضلات را دنبال کنید


● سیکل حجم
این سیکل روی تمرینات با وزنه‌های متوسط و سنگین تأکید دارد. استراحت بین ست‌های متوسط است و حرکات در دامنه ۸ الی ۱۲ اجراء می‌شوند و انتخاب حرکات ترکیبی است از حرکات چند مفصلی و برخی حرکات تک مفصلی.
● سیکل قدرت
این سیکل‌ روی استفاده از وزنه‌های سنگین تأکید دارد با تکرارهای کم بین ۵ الی ۹ و حرکات در این فاز چند مفصلی هستند و استراحت بین ست‌ها، حرکات و عضلات بدن هم زیاد در نظر گرفته می‌شود.
● سیکل کات کردن عضلات
این سیکل روی وزنه‌های سبک، حرکات تک مفصلی، استراحت کوتاه بین ست‌ها، حرکات و گروه‌های عضلانی تنظیم می‌شود و دامنه تکرارها بین ۱۰ الی ۱۵ است. تمرینات دوره‌ای یا همان سیکلی می‌توانند بخش مهمی از موفقیت تمرینی‌تان باشند.
تمرینات دوره‌ای می‌توانند کاهش دهنده آسیب‌ها باشند و هم‌چنین انگیزه تمرین را در شما حفظ کنند. توصیه می‌کنم از تمرینات دوره‌ای حتماً استفاده کنید. فرض کنید شما طرح تمرین خود را مکتوب می‌کنید ودر آن روزی که برای خود تمرین سبک در نظر دارید حس می‌کنید انرژی زیادی برای تمرین دارید. یا عکس این قضیه هم ممکناست رخ دهد.
یعنی در یک روز تمرینی که بایدسنگینکار کنید به هر دلیلی مثل کم‌خوابی شاید انرژی زیادی برای تمرین نداشته باشید. در این گونه مواقع که برنامه دست و پای شما را می‌بندد چه تصمیمی باید اتخاذ کرد؟ آیا فکر می‌کنید وقتی انرژی ندارید باید سراغ وزنه‌های سنگین بروید و خود را دچار آسیب کنید؟ یا این که باید وقتی حس می‌کنید قوی هستید برخلاف برنامه که سبک طراحی شده باید سنگین کار کنید؟
این سؤالات دلایلی هستند که من ترجیح می‌دهم تمرینات دوره‌ای را براساس حس درونی‌ام تقسیم‌بندی کنم. چنانچه در یک برنامه تمرین انرژی زیادی نداشته باشم که بخواهم با ۱۰۰ درصد توان خود تمرین کنم. تمرین سبک‌تری اجراء می‌کنم. در این مواقع شاید تنها با ۵۰ الی ۷۰ درصد از تمام توانم تمرین کنم و صرفاً به باشگاه می‌روم تا عضلاتم را دم بیندازم و حرکات را کامل اجراء کنم. گاهی اوقات پس از آن‌که تمرین پا را اجراء می‌کنم. روز بعد که از خواب بر می‌خیزم حین صبحانه به‌دلایلی متوجه می‌شوم که امروز توان تمرین با ۱۰۰ درصد تلاشم را ندارم و به همین دلیل یک روز اضافی استراحت می‌کنم. این اقدام کمک می‌کند تا بدنم کاملاً ریکاوری شود و برای تمرین پرشدت بعدی آمادگی پیدا کند.
● سیکل‌های دوریانی
من معمولاً ۴ الی ۵ هفته با حداکثر شدت تمرین می‌کردم و هر از گاهی تمرینات سبک هم داشتم پس از آن از لحاظ فیزیکی و روانی بدنم کمی افت می‌کرد. به مرور زمان متوجه شدم بدنم فقط ۴ الی ۵ دقیقه می‌تواند بااوج شدت تمرین کند و پس از آن نیاز به ۱ یا ۲ هفته استراحت دارد. تمریناتی که اجراء می‌کردم همگی وحشیانه و فوق‌العاده سخت بودند به‌طوری که سیستم اعصاب مرکزی بدن هم تحت استرس قرار می‌گرفت.
شما باید شدت‌ەای مختلفی از تمرین را روی بدن خود تجربه کنید تا متوجه شوید که کدامیک از آنها بهترین تلاش را از بدن‌تان طلب می‌کند. باید ببینید بدن تا چند هفته به یک سیکل پاسخ می‌دهد. شناخت پیدا کردن نسبت به توانائی‌های بدن و چیدمان درست سیکل‌ها کنار هم می‌تواند کمک بزرگی در موفقیت هر بدنساز باشد.

مجله دانش ورزش

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک