تمرین نامنظم | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

تمرین نامنظم

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

به منظور اجراء تمرینات ورزشی، اگر هفته وجود نداشت پس به احتمال زیاد لازم بود که اختراع می‌شد به‌دلیل اینکه شواهد بسیار زیادی مبنی بر اینکه تمرینات در یک سیکل ۷ روزه تقریباً کامل‌ترین و نتیجه حاصله آن نیز به‌دلیل وجود همین نامنظم بودن به‌نظر می‌رسد که برای تمرینات ورزشی مورد نیاز می‌باشد.

 

معجزه تمرین در پرورش اندام

 

سیستم بدن آدمی خیلی سریع خود را به هرگونه فعالیتی تطبیق می‌دهد و زمانی‌که با آن فعالیت منطبق گردید دیگر هر مقدار تمرین از آن فعالیت گرچه به حفظ سطح قدرتی که قبلاً به‌دست آمده، کمک خواهد کرد ولی تأثیری در تحریک منجر به رشد نخواهد داشت.


یه همین دلیل می‌بایست تا حد ممکن بر متغیرهای تمرینی افزود. اما در عمل این بدین معنا نمی‌باشد که برنامه تمرینی می‌بایست حتماً به‌طور مرتب تغییر نماید. بلکه بالعکس یعنی همان برنامه تمرینی پایه برای چندین سال جوابگوی فرد خواهد بود.
تضاد مشهود دیگر که یک‌مورد می‌باشد اولاً سیستم تمرینی double progressive نیاز به متغیرهای تمرینی را به شدت افزایش می‌دهد، ثانیاً در تمرینات با روش سه جلسه در هفته تنوع زیادی را به‌وجود می‌آورد و در نهایت اگر یک جلسه تمرین در هفته به‌دلیلی تغییر کرد هفته این فرصت و قابلیت را به فرد می‌دهد که انتخاب دیگری را برای خود برگزیند.
در سیستم تمرینی Double progresiu که البته پایه اصلی تمامی تمرینات را تشکیل می‌دهد. هیچ‌گاه دو برنامه تمرینی نمی‌بایست مثل هم باشند. اساس این سیستم تمرینی بدین‌گونه می‌باشد که ابتدا یک وزنه‌ای انتخاب می‌شود که به فرد اجازه اجراء یک متعداد مشخص تکرار را بدهد. که تمام تکرارهای ممکن با همان میزان مقاومت به انجام برسند و تلاش مستمر هم بر افزودن تعداد تکرارها متمرکز شده باشد. سپس تعداد مشخصی از حرکت ممکن خواهد شد. مقاومت در مقابل وزنه درصد مشخصی افزایش خواهد داشت و این تأثیر مستقیمی بر روی کاهش تعداد تکرارها خواهد داشت.
به‌رغم ثابت بودن نوع حرکت نوعی از پیشرفت (تعداد تکرار، افزایش مقاومت در مقابل وزنه و یا هر دو) می‌بایست در هر برنامه تمرینی دیده شود. فشار تمرینی به‌طور مستمر و دقیقاً متناسب با افزایش نیرو می‌بایست ارتقاء یابد. یک‌چنین روند افزایشی می‌بایست به‌صورت متناسب باشد در غیر این‌صورت هیچ‌ چیزی ممکن نخواهد بود.
با وجودی‌که تمرین با این سیستم تنوع زیادی را ایجاد می‌نماید ولی می‌بایست مراقب بود که الگوی تمرینی به‌جای مبدل شدن هر ست به یک تلاش واقعی و ماکزیمم به یک فرم ثابت و تکراری تبدیل شود.
تنوع تمرینی در سیستم تمرینی سه روز در هفته بسیار زیاد می‌باشد. برای مثال روز دوشنبه اولین جلسه تمرینی و دو روز بعد یعنی چهارشنبه برنامه تمرینی دوم و دوباره دو روز بعد یعنی جمعه برنامه تمرینی سوم. حال برای روز یکشنبه سیستم تمرینی در انتظار برنامه چهارم می‌باشد. ولی این اتفاق در آن روز صورت نمی‌گیرد و در عوض یک روز بعد انجام می‌گیرد و در روز دوشنبه هفته بعد یعنی زمانی‌که نه بدن انتظار آ‌ن‌را داشته و نه از قبل آماده انجام آن است این برنامه صورت می‌گیرد. این سیستم تمرینی از قرارگیری فرد در شرایط یکنواخت جلوگیری به‌عمل می‌آورد.
از آنجا که این سیستم تمرینی هیچ‌وقت قادر به منطبق ساختن خود با این بی‌قاعد‌گی نیست در نتیجه و در یک تأثیر مستقیم تحریک منجر به رشد بسیار زیادی حاصل می‌گردد.با وجودی‌که هنوز هزاران بدنساز و افراد دیگری که با وزنه سروکار دارند به تمرینات شش روز و یا هفت‌روز در هفته می‌پردازند و تقریباً در تمامی موارد هم یک‌چنین شیوه‌های تمرینی به‌رغم نتیجه‌ای ضعیف حاصله‌شان خیلی سریع به یک نوع کار سنگین بدنی مبدل می‌گردند، بنابراین می‌بایست بر این نکته کاملاً واقف بود که هیچ‌وقت یک‌چنین شیوه‌های تمرینی در قیاس با شیوه‌های تمرینی از پیش طراحی شده و علمی کارائی ندارد. و عموماً نتیجه‌ای که این قبیل افراد پس از ۴ تا ۵ سال تمرین به‌دست می‌آورند دقیقاً برابر با پیشرفتی است که با تمرین به روش ۳ روز در هفته و تنها در عرض کمتر از یک‌سال تمرین منظم به‌دست می‌آید.
یک برنامه تمرینی منسجم از پیش تنظیم شده دقیقاً به‌مثابه یک تمرین سخت و نفس‌گیر می‌باشد و نتیجه حاصل آن نیز در یک تناسب مستقیم با شدت تمرینی به‌کار گرفته خواهد بود و هیچ‌گونه نتیجه در صورت نرسیدن به این میزان مشخص از شدت تمرینی حاصل نخواهد شد و به عقیدهٔ من اکثر افراد به‌دلایل گوناگون خواستار تمرین با شدت مورد نیاز آن نیستند. برای فائق شدن بر چنین ضعف‌هائی می‌بایست در صورت امکان حس مبارزه‌طلبی و رقابت را در خود قوی ساخت. که البته در عمل اینکار هم باعث ضعف عادت‌های تمرینی می‌گردد. بنابراین می‌بایست تأکید را بر روی فرم اجراء حرکات قرار داد و تا جای ممکن استفاده از تکنیک تقلب (ضربه‌زدن) را کاهش داد. به‌رغم اینکه از تکنیک ضربه‌زدن در تمرینات می‌بایست استفاده شود و به اهمیت با ارزش آن در مواقع مورد نیاز پی برده شود، ولی با تمام تفاسیر می‌بایست از ‌آن تنها در انتهای یک ست که تقریباً ۹۰ درصد آن با فرم صحیح اجراء شده استفاده کرد. در این مقطع از یک ست حرکتی تکنیک ضربه‌زدن امکان تحریک منجر به رشد عضلانی را شدت می‌بخشد. حال اگر از تکنیک ضربه‌زدن صرفاً جهت پایان دادن به ست استفاده شود آن‌موقع است که تحریک عضلانی بسیار کمی ایجاد خواهد شد و بدین ترتیب اندازه‌گیری دقیق میزان پیشرفت عملاً غیرممکن خواهد شد. نظارت بر روند پیشرفت در تمامی ورزش‌ها یکی از اصول ضروری و اصلی به حساب می‌آید.
افزایش فشار و حجم تمرینی شاید در برخی افراد نتیجه‌بخش باشد در صورتی که برای اکثریت بیشترین میزان رشد تنها در نتیجه تغییر کمتر از ۵۰ درصد در حجم تمرین امکان‌پذیر است. برای دستیابی به نرخ صحیح میزان پیشرفت حتماً می‌بایست نظارت دقیق انجام گیرد و این مهم تنها زمانی امکان‌پذیر است که تمرینات بر پایه اصول واقعی آن استوار شده باشد و در صورت به‌کارگیری از تکنیک تقلب (ضربه‌زدن) به‌عنوان یک بخش لازم در تمرینات این امر ممکن نخواهد بود.
بنابراین از تکنیک تقلب (ضربه‌زدن) در تمرینات استفاده کنید اما به شرط اینکه تمام تلاش خود را تا آخرین تکرار بر روی اجراء فرم صحیح حرکت به‌کار گرفته باشید و سپس با درج آن تعداد از حرکتی که با فرم صحیح اجراء شده است روند پیشرفت خود را یادداشت کنید.

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک