برنامه آمادگی ویکتور مارتینز برای مستر المپیا ۲۰۰۶ | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برنامه آمادگی ویکتور مارتینز برای مستر المپیا ۲۰۰۶

در مسابقات مسترالمپیای ۲۰۰۶ که چندی قبل برگزار شد ویکتور مارتینز در بهترین شرایط بدنی تمام دوران حرفه‌ای‌اش قرار داشت و یکی از بهترین بدن‌های حاضر در رقابت را به نمایش گذاشت تا جائی‌که برخی از کارشناسان مقام قهرمانی را شایسته او می‌دانستند.

برنامه آمادگی ویکتور مارتینز برای مستر المپیا ۲۰۰۶

البته شاید هنوز ویکتور، حجم و وزن کمتری نسبت به دو فرد برتر رقابت یعنی جی کاتلر و رونی کلمن داشته باشد ولی کمر باریک او و تناسب و استیل زیبای عضلاتش نقطه قوت بزرگی به‌شمار می‌آید، علاوه بر اینکه پتانسیل بسیار بالائی دارد و در هر رقابتی با رشد و پیشرفت بیشتری حضور پیدا می‌کند.


تنها با یازده رقابت حرفه‌ای در کارنامه‌اش، ویکتور را می‌توان یکی از موفق‌ترین بدنسازان حال حاضر به حساب آورد. تا جائی‌که قهرمان هشت دوره مستر المپیا رونی کلمن چند ماه پیش ادعا کرد که پس از بازنشستگی‌اش ویکتور مارتینز جایگزین او خواهد شد. او در سه رقابت اخیری که در آن حضور داشته و سخت‌ترین رقابت‌های دنیا به‌شمار می‌آید جزء پنج نفر برتر بوده، نفر پنجم مستر المپیا ۲۰۰۵، مقام سوم آرنولد کلاسیک ۲۰۰۶ و اخیراً هم مقام سوم مستر المپیا ۲۰۰۶؛ حالا هر موقع اسم او در لیست شرکت کنندگان رقابتی دیده می‌شود می‌توان منتظر رقابتی سنگین و جذاب بود و اگر بتواند کمی بر حجم خود بیفزاید و همچنان تناسب خود را حفظ کند می‌توان شاهد پیروزی او در هر رقابتی بود.
هر چند ویکتور طرفداران بسیاری دارد ولی منتقدان زیادی هم دارد و خوشبختانه از آن دسته افرادی است که به انتقادات دیگران اهمیت می‌دهد و سعی می‌کند با رفع نقایص موجود منتقدان را خاموش کند.
ویکتور در مورد آمادگی‌اش برای مستر المپیای ۲۰۰۵ می‌گوید: ”سال پیش هنگام بارگیری کربوهیدرات کمی عصبی بودم و نتوانستم به‌درستی کارم را انجام دهدم؛ ولی یکی از بهترین توصیه‌هائی که سال پیش از آن شنیدم این بود که اگر نتوانستی در حد انتظار بارگیری کنی، ریسک نکن با همان حالت در رقابت حاضر شو و حداقل مقامی را از آن خود کن. این همان کاری بود که من کردم. از این ترس داشتم که آیا باید به اندازه ۵/۱ کیلوگرم دیگر بارگیری کنم یا نه، در این‌صورت عضلاتم پرتر نشان می‌داد و بدن سخت‌تری به نمایش می‌گذاشتم ولی از طرفی هم نمی‌خواستم ریسک کنم (چون شاید نتیجه عکس می‌داد و بدنم آبدار می‌شد)“.
به هر حال مارتینز توانست تنها در دومین حضورش در المپیا مقام پنجم را به‌دست آورد و مدت کوتاهی پس از آن هم مقام در خورد توجه سومی در آرنولد کلاسیک ۲۰۰۶ را به‌دست آورد. با وجود یک پارگی جزئی در عضله سینه که حدود چهار هفته پیش از رقابت رخ داد در نهایت پس از دکستر جکسون (به‌عنوان قهرمان) و برنچ وارن در جایگاه سوم قرار گرفت. البته از نظر ویکتور کناره‌گیری از آرنولد کلاسیک هیچ جایگاهی نداشت.
”من می‌توانستم به‌راحتی از آن آسیب‌دیدگی به‌عنوان بهانه‌ای برای کناره‌گیری از رقابت استفاده کنم. ولی به هر نحو ممکن به تمرین ادامه دادم. در چنین شرایطی احساس دلسری و ناامیدی به سراغتان می‌آید، ولی این اهمیتی نداشت. البته واضح است که در صورت عدم آسیب‌دیدگی می‌توانستم بهتر ظاهر شوم، ولی شرایط علیه من بود. تنها کاری که توانستم پس از آن انجام دهم این بود که برای رقابت بعدی منتظر بمانم که همان مستر المپیا است. امسال ویکتور مارتینز ۳۳ ساله با یک سال سن بیشتر وارد المپیا شد. با یک سال تجربه بیشتر، و با این نیت که اشتباهات گذشته در دوره آمادگی برای رقابت را تکرار نکند. یکی از تفاوت‌های اصلی شرایط مارتینز در خارج از فصل رقابت بود. ”سال گذشته رژیم دوران مسابقه را با وزنی بین ۱۲۹ تا ۱۳۲ کیلوگرم شروع کردم؛ اما امسال رژیم را در وزن حدود ۱۲۳ کیلوگرم شروع کردم. برای اولین بار، حتی در خارج از فصل رقابت هم وزن بدنم را در حد خوبی نگه‌داشتم و اجازه ندادم بدنم چربی زیادی بگیرد. این‌کار باعث شد تا بتوانم دوره آمادگی برای رقابت را دیرتر شروع کنم و لازم نباشد سختی زیادی تحمل کنم.“
”سال گذشته رژیم مسابقه را ۱۵ هفته پیش از آن آغاز کردم. امسال، با توجه به کنترل وزن بدنم، رژیم را ۱۲ هفته پیش از رقابت آغاز کردم و حدوداً سه هفته پیش از رقابت آماده شدم. به همین سرعت بدن من تغییر می‌کند. تنها پس از دو هفته رژیم، از وزن ۱۲۳ کیلو به وزن ۱۱۸ کیلوگرم رسیدم و با آماده شدن در سه هفته قبل از رقابت توانستم شدت رژیم را کاهش دهم و در نتیجه انرژی بیشتری ذخیره کنم. بنابراین توانستم یک هفته قبل از رقابت شدت تمرین را افزایش دهم و روز مسابقه با بیشترین آمادگی ممکن در رقابت حاضر شوم.“
با توجه به کاهش حضور او از چهار رقابت در سال ۲۰۰۵ به دو رقابت در امسال (آرنولد کلاسیک و مستر المپیا)، مارتینز مقدار تمریناتش را نسبت به معمول افزایش داد. ”سال گذشته، سه بار در روز به باشگاه می‌رفتم، دو جلسه تمرین هوازی و یک جلسه تمرین با وزنه“. مارتینز با وزن ۱۱۵ کیلوگرم در رقابت آرنولد کلاسیک حاضر شد ولی در رقابت المپیا با وزن ۵/۱۱۳ کیلوگرم و البته ظاهری خشک‌تر حضور یافت: ”قبلاً تنها برای سه هفته تمرین را افزایش می‌دادم (سه جلسه تمرین در روز)، ولی امسال هشت هفته مانده به رقابت این‌کار را کردم. چون در شرایط بهتری بودم و می‌خواستم با بهترین شرایط بدنی در رقابت حاضر شوم.“
مارتینز می‌دانست که همه منتظر بودند و شرایط بدنی او را در ماه‌های منتهی به مستر المپیا پی‌گیری می‌کردند. او امید پیروزی زیادی داشت ولی با توجه به صحبت‌هایش در مورد کلمن مشخص بود ناگاه خود را به آینده دوخته است. پیش از رقابت طی مصاحبه‌ای مارتینز با خنده گفت ”کلمن مثل کرگدن است! زمان بسیار زیادی است که مستر المپیائی شکست نخورده، دقیقاً پس از سمیر بنوت (سال ۱۹۸۴ که در مقابل لی هنی شکست خورد و لی هنی قهرمان شد)، لی هنی در اوج کناره‌گیری کرد، دوریان یتس هم در حالی‌که قهرمان المپیا بود بازنشسته شد و حالا در مورد کلمن هم این مسئله وجود دارد، اگر کسی او را شکست دهد تنها نشان‌دهنده سطح بالای زحمت و تلاش فوق‌العاده آن فرد نیست. در این‌صورت نه تنها قهرمان را شکست داده‌اید، بلکه تمام شیوه‌ها و خط‌مشی او را شکست داده‌اید و البته با تمام احترامی که او به‌عنوان قهرمان داراست، شما به سرعت همان مقدار احترام را با شکست او به‌دست می‌آورید. ولی شکست کلمن کار بسیار دشواری است.“
”تلاش برای کسب عنوان المپیا وسیله‌ای‌ست برای ایجاد انگیزه در من. برای رسیدن به چنین جایگاهی نیاز به تلاش و فداکاری بسیاری است.“ هر چند او نتوانست جایگاه کلمن را تصاحب کند و کاتلر این‌کار را کرد. ولی با کسب مقام سومی بار دیگر نشان داد که مدعی اصلی برای کسب مقام المپیا در آینده‌ای نزدیک خود اوست. علاوه بر اینکه تا حد زیادی به پتانسیل واقعی‌اش نزدیک شد. برنامه‌ای که در ادامه می‌بینید،

برنامه تمرین آمادگیویکتور مارتینز برای مستر المپیا ۲۰۰۶ است که چندی پیش در تاریخ ۲۹ و ۳۰ سپتامبر برگزار شد.

 

● روز اول: سرشانه، ساق و شکم
بخش بدن/حرکت/ست/تکرار
▪ سرشانه/پرس نشسته با دمبل/۴/۱۲-۱۰-۸-۶
ـ پرس با دمبل تک‌دست ایستاده/۳/۱۰-۱۰-۱۰
ـ سوپرست با نشر با دمبل تک‌دست/۳/۱۲-۱۰-۸
ـ نشر خم روی میز بالاسینه/۳/۱۰-۱۰-۱۰
ـ شراگز با هالتر/۳/۱۰-۱۰-۱۰
▪ ساق/ساق پا نشسته/۳/۱۵-۲۰
ـ ساق پا ایستاده/۳/۱۵-۲۰
ـ ساق پا خرک/۳/۱۵-۲۰
▪ شکم/*تری ست بالا آوردن پا در حالت خوابیده/۳/۲۰
ـ به‌علاوه کرانچ/۳/۲۰
ـ به‌علاوه چرخش پهلو/۳/۲۰
ـ تری ست کرانچ با کابل/۳/۲۰
ـ به‌علاوه کرانچ (پا روی سکو)/۳/۲۰
ـ به‌علاوه بالا آوردن پاها در حال آویزان/۳/۲۰
● روز دوم: چهار سر
▪ چهار سر/جلو پا ماشین/۴/۴۰-۳۰-۲۰-۱۵
ـ اسکوات/۴/۱۵-۱۲-۱۰-۸
ـ پرس پا +/۴/۲۰-۱۵-۱۰-۰
ـ هاک اسکوات/۳/۱۲-۱۲-۱۲
ـ سی سی اسکوات/۳-۴/۱۲-۱۵
● روز سوم: پشت، پشت بازو و پشت پا
▪ پشت/بارفیکس/۳/۱۵-۱۵-۱۵
ـ ددلیفت/۴/۱۰-۱۰-۱۰-۱۰
ـ کشش سیم‌کش از بالا/۴/۱۲-۱۲-۱۲-۱۲
ـ زیربغل دمبل تک خم/۳-۴/۱۰-۱۰-۱۰-۱۰
▪ پشت بازو/پشت بازو دمبل تک‌دست/۴/۱۰-۱۰-۱۰-۱۰
ـ پشت بازو سیم‌کش جفت دست/۴/۱۰-۱۰-۱۰-۱۰
ـ پرس سینه دست جمع/۴/۱۰-۱۰-۱۰-۱۰
▪ پشت پا/پشت پا خوابیده دستگاه/۴/۱۰-۱۲
ـ ددلیفت پا صاف/۴/۱۰-۱۲
ـ پشت پا خوابیده تک/۳/۱۰-۱۰-۱۰
● روز چهارم: سینه، جلو بازو و شکم
▪ سینه/پرس بالا سینه هالتر/۴/۱۲-۱۰-۸-۸
ـ پرس سینه دمبل/۳/۱۲-۱۰-۸
ـ سوپرست با پرس سینه با دستگاه همر/۳/۱۰-۱۰-۱۰
ـ پول اور دمبل/۳/۱۰-۱۰-۱۰
▪ جلو بازو/جلو بازو با هالتر/۳/۱۰-۱۰-۱۰
ـ جلو بازو دمبل تک تک/۳/۱۰-۱۰-۱۰
ـ جلو بازو دمبل تک خم/۳/۱۰-۱۰-۱۰
▪ شکم /* تری ست بالا آوردن پا در حالت خوابیده/۳/۲۰
ـ به‌علاوه کرانچ/۳/۲۰
ـ به‌علاوه چرخش پهلو/۳/۲۰
ـ تری ست کرانچ با کابل/۳/۲۰
ـ به‌علاوه کرانچ (پا روی سکو)/۳/۲۰
ـ به‌علاوه بالا آوردن پاها در حال آویزان/۳/۲۰
مارتینز تمرین شکم را به‌صورت تری ست اجراء می‌کند، یعنی پس از اجراء هر حرکت بدون استراحت سراغ حرکت بعدی می‌رود تا وقتی سیکل سه حرکتی کامل شود، و بین هر تری ست ۴۰ ثانیه استراحت می‌کند. پس از چهارمین ست، مارتینز یک ست نزولی با ۶ تا ۸ تکرار اجراء می‌کند و در سه ست بدون استراحت از هر طرف سه صفحه وزنه کم می‌کند و ست را ادامه می‌دهد.

مجله دانش ورزش

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک