حجم در دوران تمرینی خارج از مسابقه | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

حجم در دوران تمرینی خارج از مسابقه

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

اکثر بدنسازها در دوران افزایش حجم عمده تکیه‌شان را بر روی مصرف کربوهیدرات‌ها معطوف می‌سازند. جورج فرح GEORGE FARAH یکی از بدنسازان حرفه‌ای IFBB می‌گوید: به‌منظور افزایش حجم می‌بایست بر مجموع کالری دریافتی روزانه افزود. بنابراین کالری دریافتیتان بیش از نیازتان به‌منظور حفظ وزن قبلی خواهد بود.

 

جورج یادآوری می‌کند که شاید آسان‌ترین راه برای فائق آمدن بر این مسئله از طریق مصرف کربوهیدرات‌ افزوده باشد. اما همین کار می‌تواند یک اشتباه تلقی شود.


زمانی که کربوهیدرات مازاد، مصرف می‌کنید به‌طور قطع به افزایش وزنتان کمک خواهید کرد. اما بخش عمده این وزن اضافه شده چربی و اب خواهد بود. کربوهیدرات‌ها افزایش یک‌باره ترشح انسولین را در پی خواهند داشت.
بدین‌ترتیب برای بدن راه ذخیره کالری مازاد به‌صورت بافت چربی را مهیا می‌سازد.
ضمن این‌که کربوهیدرات‌ها به همراه خود آب زیادی هم دارند. همین امر باعث خواهد شد که ظاهرتان صاف و باد کرده به نظر برسد. با وجودی که به این شکل چند پوند بر وزنتان افزوده می‌شود اما اکثر این وزن افزوده به‌طور قطع عضله نخواهد بود.
جورج فرح خاطرنشان می‌سازد که رمز افزایش حجم عضلانی در دوران تمرینی خارج از مسابقه در افزایش کالری دریافتی می‌باشد که در همین میان میزان کربوهیدرات دریافتی می‌بایست در حد متوسط بوده و در عوض بر مقدار چربی سالم دریافتی افزوده گردد. یعنی افزودن بر مقدار روغن‌هائی هم‌چون روغن بزرک، روغن ماهی، خمیر بادام زمینی، آووکادو، زیتون و روغن زیتون به رژیم غذائی روزانه.
علت سودمندی این عناصر به این دلیل است که به‌جای این‌که به آسانی به‌عنوان چربی بدن ذخیره شوند چندین فرآیند بدن هم‌چون رشد عضلانی و کاهش چربی را ارتقاء می‌دهند.
یکی از مزایای دیگر این رویکرد در ارتقاء فرآیند یادگیری و فهم و خلق و خوی توأم با سلامت قلب می‌باشد. ضمن این‌که از هدر رفتن بافت عضلانی و التهاب بدنی پیش‌گیری می‌نماید. سعی کنید در هفته ۲ تا ۳ وعده ماهی قزل‌آلا بخورید.
جورج فرح می‌گوید: توصیه می‌کنم که حتماً روغن بزرک (روغن کتان) را به شکل مایع آن و چه به شکل قرص آن مصرف کنید. به دلیل این‌که در عین آسان بودن یکی از مطمئن‌ترین راه‌ها به‌منظور اطمینان از مصرف چربی‌های سالم به حساب می‌آید. من به شخصه همیشه به محلول پروتئینی‌ام روغن بزرک (روغن کتان) اضافه می‌کنم. روغن‌های (چربی‌های) سالم منابع عالی از کالری به‌ حساب می‌آیند که نه‌تنها از روند تخریب عضلات جلوگیری می‌کنند بلکه به رشد عضلانی نیز کمک می‌کنند.
مهیا ساختن این ابزارهای آنابولیک سودمند باعث تسهیل در روند عضله‌سازی خواهد شد. علاوه‌بر این نیازی به کم کردن زیاد وزن برای تفکیک عضلانی و کات کردن بدن نخواهید داشت. با پیروی از این روش خیلی آسان‌تر می‌توانید عضلاتی را که برای ساختن آنها مشقت زیادی کشیده‌اید را به معرض نمایش بگذارید.
جورج فرح به‌ خوبی می‌داند که در خصوص چه موضوعی بحث می‌کند. جوج نه‌تنها به شمار زیادی از بدنسازان آماتور طراز اول برای شرکت در مسابقه کمک کرده بلکه این اصول شگرف تغذیه‌ای را برای خود نیز آزمایش کرده است.
جورج می‌گوید: در مدت زمان بین دو مسابقه شب قهرمانان و مسابقه GNC در سال ۲۰۰۳ توانستند ۸ پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم است) عضله بر وزنم می‌افزاید. البته در روی صفحه مسابقه بدنم کمی آب‌دار بود ولی زمانی‌که توانستم کمی بیشتر رژیم بگیرم خیلی آسان می‌توانستم پیشرفت بدنم را مشاهده کنم.
▪ شگردهای جورج فرح برای دوران تمرینی خارج از مسابقه
ـ کربوهیدرات دریافتی روزانه‌تان را در دوران تمرینی خارج از مسابقه بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم حفظ کنید. این مقدار تقریباً برای اکثر بدنسازها کارساز می‌باشد.
ـ در دوران تمرینی خارج از مسابقه روزانه ۱۰۰ گرم چربی (روغن) مصرف کنید. تمام سعیتان را بر روی دریافت بخش عمده این چربی از طریق چربی‌های سالم متمرکز سازید.
اتکاتان را بر روی خوردن ماهی‌های روغنی، اووکادو، روغن کتان، آجیل، دانه‌های روغنی، روغن زیتون و روغن کانالا معطوف سازید.
ـ پروتئین دریافتیتان را در این دوران در محدوده متوسط تا بالا نگه دارید. یعنی روزانه به‌ازاء هر پوند از وزن بدنتان ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. البته در این دوران که به‌قدر کافی کالری به بدن می‌رسانید نیاز چندانی به تمرکز بیش از اندازه بر روی بالا بردن پروتئینی دریافتی ندارید. رژیم غذائی با پروتئین بالا را برای دوران کات کردن بدن نگه دارید و در این دوران پروتئین دریافتیتان را به‌ازاء هر پوند از وزن بدن به حدود ۵/۱ گرم برسانید.

مجله دانش ورزش

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک