۷ روش جهت ارزیابی دقیق تمرینات | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۷ روش جهت ارزیابی دقیق تمرینات

دسته بندی: بدنسازی و فیتنس

۱. از شکست‌های گذشته درس بگیرید.
۲. شدت حرکات تمرینی را چک کنید.
۳. فرم اجراء حرکت را تحت نظر داشته باشید.
۴. مدت جلسات تمرینی را تعیین نمائید.
۵. پیشرفت‌تان را ارزیابی کنید.
۶. از اصول تمرینی تجربه شده و ثابت شده پیروی نمائید.
۷. در خصوص علم بدنسازی بیشتر مطالعه کنید.

 

 

● از شکست‌های گذشته درس بگیرید.


هیچ چیز همانند موفقیت شکست نمی‌خورد. جمله‌ای بود که من به آرنولد گفتم به‌دلیل اینکه موفقیت تنها باعث می‌شود که ذهنیت‌ها و کژ باوری‌ها مستحکم‌تر شوند.
آرنولد پس از اندکی مکث پاسخ داد من به این مسئله هرگز با این دید فکر نکرده‌ام و بیشتر توضیح بده:
این موضوع برمی‌گردد به سال ۱۹۷۷. من و آرنولد قرار بود آن شب به‌عنوان سخنران در افتتاحیه مرکز فیتنس ناتیلوس در Bethlehem صحبت کنیم. آرنولد هنوز وارد عالم سینما نشده بود. ولی به‌طور حتم در دنیای بدنسازی به‌دلیل ۶ بار قهرمانی پیاپی (۱۹۷۵ـ۱۹۷۰) مسابقات مسترالمپیا به نقطهٔ اوج رسیده بود.
در ۵ دقیقه صحبت با آرنولد تمام سعی را به‌کار بستم تا منظورم را برای او شفاف سازم. من ادامه دادم تنها چیزی‌که ما از آن یاد می‌گیریم شکست می‌باشد.
من ادامه دادم بنابراین برای رفع این مسئله ما می‌بایست کارهای اشتباهمان را تشخیص دهیم و سپس آن اشتباهات را تصحیح نمائیم در همین خصوص آرتور جونز (Arthur Jones) مخترع دستگاه‌های ناتیلوس اینطور می‌گوید:
قضاوت خوب از تجربه به‌دست می‌آید. تجربه از قضاوت بد حاصل می‌شود. متأسفانه ما مجبوریم برای یاد گرفتن، مرتکب اشتباه شویم.
بدین ترتیب موفقی بعضی اوقات باعث می‌شود که ما در مسیر تخریب خود پیش برویم. ما بایست به‌طور مداوم پیشرفت‌ها و شکست‌ها را ارزیابی و ارزیابی مجدد بنمائیم. من به آرنولد متذکر شدم موفقیت در دنیای بدنسازی معمولاً به ژنتیک مرتبط می‌گردد. درست است که فرد می‌بایست خوب تمرین کند و خوب بخورد اما بهترین برنامه‌های تمرینی و بهترین رژیم‌های غذائی سبب نخواهد شد که یک بدنساز معمولی به آرنولد شوارتزینگر مبدل گردد. تنها راهی که می‌توان آرنولد شد در این است که والدین آرنولد را داشته باشی. و پس از آن است که با تمرین و رژیم غذائی مناسب امکان مبدل شدن به آرنولد دور از ذهن نخواهد بود. کلیه فاکتورهای جسمی مانند ژنتیک، قد، استخوان‌بندی، تعداد سلول‌های عضلانی و نقاط ذخیره چربی در بدن را دیکته می‌کند. مهمترین فاکتوری که ژنتیک تعیین‌کننده آن می‌باشد طول و پهنای عضلات می‌باشد. یک عضله بلند داشتن سایز عضلانی بالاتر از حد متوسط را گارانتی می‌نماید. و یک عضله کوتاه نشانه داشتن سایز عضلانی کمتر از حد متوسط می‌باشد. داشتن عضلات خیلی بلند و خیلی کوتاه جزء موارد نادر و انگشت‌شمار به حساب می‌آید. لااقل داشتن یک یا دیگری در قسمتی از بدن به‌ندرت دیده شده.
سرجیواولیوا (Sergio Oliva) بارزترین مثال در مورد فردی است که دارای عضلات بلند کل بدن می‌باشد. بعد از سرجیو به احتمال زیاد آرنولد دومین نفر می‌باشد و شاید بتوان از وودی آلن Woody Allen به‌عنوان یک فرد با عضلات کوتاه مثال زد.
با این تفاسیر اکثر افراد عضلات بلند و یا کوتاه ندارند و به‌طور معمول دارای عضلات با طول متوسط می‌باشند. یک عضله با طول متوسط عضله‌ای با سایز متوسط را پس از چند سال تمرین به‌وجود می‌آورد.
بنابراین آن نکته‌ای که من قصد گفتن آن‌را به آرنولد داشتم این بود که ۹۹ درصد قهرمانان بدنسازی با این خصوصیات به‌دنیا می‌آیند و این خصلت آنها ساخته بشریت نیست. اگر یک فرد بخواهد به یک بدنساز مبدل گردد در صورتی‌که ژنتیک یک قهرمان را نداشته باشد هر اندازه تمرین و یا تغذیه باعث نخواهد شد که او به یک قهرمان تبدیل گردد.
معلوم بود که آرنولد نکته‌ای را که من قصد تفهیم آن‌را داشتم نمی‌گیرد. برای دستیابی به بهترین نتیجه در بدنسازی آرنولد موارد ذیل را توصیه می‌نماید.
۱. برای اکثر عضلات بدن حداقل ۲۰ ست حرکت را اجراء کنید.
۲. از تکرارهای بالا برای تفکیک و از تکرارهای پائین برای افزایش حجم استفاده کنید.
۳. برنامه تمرینی‌تان را به‌صورت تک عضله‌ای اجراء کنید و در هر جلسه به‌صورت مختص بر روی یک بخش عضلانی تمرین نمائید.
آن شب توصیه من به حاضرین با گفته‌های آرنولد کاملاً متفاوت بود. و لازم به ذکر است که آن شب من قبل از آرنولد صحبت کردم.

به‌عقیده من برای دستیابی به بهترین نتیجه در بدنسازی یک فرد می‌بایست موارد ذیل را انجام دهد:
۱. برای هر عضله یک تا دو ست را اجراء کنید.
۲. برای افزایش حجم در هر یک از عضلات در هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار را انجام دهید تفکیک عضلات تقریباً در تمامی موارد مربوط می‌گردد به پیروی از یک رژیم غذائی کاهش درصد چربی بدن.
۳. در هر جلسه تمرینی کل عضلات بدن را تمرین نمائید. در روز بعد به کل بدن استراحت بدهید و به هیچ عنوان برنامه تمرینی‌تان را به‌صورت تک‌عضله‌ای اجراء نکنید.
به‌طور خلاصه آرنولد یک حامی سرسخت تمرینات با حجم بالا بود یعنی چهار ساعت تمرین در روز و ۶ روز تمرین در هفته. ولی فلسفه تمرینی من تقریباً ۱۸۰ درجه با آرنولد فرق داشت، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین در هر جلسه تمرینی و به‌صورت ۳ جلسه در هفته.
طبیعتاً آرنولد با آن فیزیک بدنی توسعه یافته و جلوبازوهای پیکش قادر بود ذهن تمام حاضرین را تسخیر نماید که البته همینطور هم شد.
از آن پس من یاد گرفتم که سعی برای متقاعد کردن یک بدنساز قهرمان در خصوص اشتباهات تمرینی‌اش چیزی نزدیک به غیرممکن می‌باشد. به خاطر داشته باشید که هیچ چیز همانند موفقیت شکست نمی‌خورد. به‌طور کل بدنسازان قهرمان به‌رغم برنامه تمرینی و رژیم غذائی‌شان و نه به‌دلیل آنها موفق هستند.
با داشتن مزیت ارثی این قبیل افراد با پیروی از هر نوع برنامه تمرینی نتیجه می‌گیرند. در صورتی‌که یک بدنساز معمولی با یک استعداد ژنتیکی متوسط (این مسئله را می‌توان به ۷۰ درصد بدنسازها تعمیم داد) برای دستیابی به کوچک‌ترین میزان پیشرفت به بیشترین اطلاعات علمی نیازمند می‌باشد. یک بدنساز می‌بایست از شکست‌های تمرینی قبلی‌اش استفاده کند و از اشتباهات درس بگیرد. از هزاران بدنساز جوانی که توصیه‌های آرنولد را انجام دادند تعداد اندکی به نتایج قابل توجه دست یافتند. در حقیقت خیل عظیمی از آنها با شکست روبرو شدند. و گروه زیادی از آنها با اتخاذ روش‌های منطقی و تعقل و گفتن این جمله که اگر من می‌توانستم یک کم بیشتر با انگیزه باقی بمانم ممکن بود بدنی شبیه به بدن آرنولد بسازم. اما با انگیزه ماندن آن‌هم با تمرین چهارساعت در روز و ۶ روز در هفته خیلی سخت می‌باشد این‌طور نیست!
آرنولد هرگز در مورد جوانانی که با پیروی از رویه او شکست خوردند سخن نمی‌گوید و اکثر مجلات معروف هم اینکار را نمی‌کنند ولی واقعیت این است که هزاران نفر اینکار را انجام داده‌اند.
هدف از ارائه این کتاب نشان دادن و یافتن راه صحیح برای دستیابی بهترین نتیجه در بدنسازی می‌باشد. بدنسازان بایست به‌طور ذاتی این را دریابند که برنامه تمرینی ۴ ساعت در روز برای آنها ساخته نشده است. چه کسی می‌داند شاید روزی فرا برسد که من دوباره با آرنولد مناظره‌ای داشته باشم و این‌بار من باشم که حرف آخر را بزنم.
● شدت حرکات تمرینی را چک کنید.
تمرینات با شدت یک نیاز مبرم برای رشد عضلانی محسوب می‌شود. با این‌وجود اکثر بدنسازها با اجراء چندین ست حرکتی برای یک عضله بر مدت زمان تمرین افزوده و بدین ترتیب از شدت تمرین می‌کاهند.
شدت تمرینی این قبیل بدنسازان به‌ندرت به‌حد کافی برای تحریک منجر به رشد عضلانی می‌رسد در صورتی‌که حجم تمرینی‌شان آنقدر زیاد می‌باشد که باعث می‌شود به‌طور مداوم در یک سطح باقی بمانند. تمرینات با شدت مضاعف و تمرین با حجم بالا دو فاکتور کاملاً مجزا می‌باشند. به همین خاطر فرد در آن واحد تنها می‌تواند یکی از آنها را داشته باشد و داشتن هر دوی آنها به‌صورت یکجا و با هم عملاً غیرممکن می‌باشد.
تمرینات با شدت مضاعف به چه تمرینی اطلاق می‌شود؟ تمرین با شدت مضاعف یعنی به‌کارگیری هر آنچه که در توان می‌باشد و نه حتی اندکی کمتر از آن. در این سیستم تمرینی می‌توان در هر ست به صددرصد نهایت خستگی عضلانی و نه نهایت تقریبی آن دست یافت.
در تمرین با شدت مضاعف حداکثر تلاش برای سخت‌تر تمرین کردن به‌کار گرفته می‌شود و از استراحت نرمال بین ست‌ها هم خبری نیست. تمرینات با شدت مضاعف یک تقلای سرسختانه و جدی می‌باشد که با نهایت سعی و تلاش عضلانی مرتبط می‌باشد. ماکزیمم شدت، زمانی ظاهر می‌شود که یک عضله با حداکثر توان به فعالیت می‌پردازد که معمولاً هم این حالت به‌صورت ایده‌آل و با در نظر گرفتن اینکه مقاومت عضلانی در مقابل وزنه به‌نحو صحیح انتخاب شده در تکرارهای ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲ و یا حداکثر ۱۳ یک ست حرکتی ظاهر می‌گردد.
در این زمان عضلات درگیر می‌بایست توانائی مقاومت در مقابل وزنه را داشته باشند. وقتی‌که عضلات دیگر قادر به ادامه دادن نباشند این‌طور عنوان می‌گردد که عضله به خستگی آنی رسیده است و این همان چیزی است که هدف شما می‌باشد.اجراء یک حرکت تا جائی‌که فرد نتواند در مقابل بلند کردن وزنه به اندازه یک تکرار بیشتر مقاومت نماید نقطه خستگی آنی عضلانی می‌باشد.زمانی‌که احساس کردید نمی‌توانید حتی یک تکرار بیشتر را اجراء کنید سعی کنید یک تکرار دیگر اجراء کنید و اینکار را تا زمانی ادامه دهید که دیگر قدرت بالابردن و بلند کردن وزنه را نداشته باشید.
این ماکزیمم تلاش برای بدن پیغام می‌فرستد که بزرگ‌تر و قوی‌تر گردد قبل از اینکه این اتفاق دوباره برایش تکرار گردد. تمرینات شدید سیستم عضلانی را تحریک می‌نماید تا با افزایش حجم بافت‌های عضلانی در مقابل فشارهای وارده آنی خود را ایمن سازند.
یکی از اساسی‌ترین قواعد تمرینات با شدت مضاعف اینست، همیشه به دنبال راهی بگردد که بتوان حرکت را سخت‌تر اجراء کرد و نه آسان‌تر. و بدین ترتیب نتیجهٔ حاصله به‌نحو چشمگیر ارتقاء خواهد یافت. البته این درست است که در هنگام اجراء سخت هیچ فرصتی برای مزاح و خنده نمی‌باشد ولی واقعیت اینست که برای شکل دادن به عضلات به بهترین وجه ممکن این‌کار صددرصد ضروری می‌باشد.
در این نوع تمرین می‌بایست یاد بگیرید که قدرت تحملتان را در مقابل سختی و رنج افزایش دهید. هرگز این اشتباه را مرتکب نشوید که شدت تمرین را با حجم تمرین یکسان در نظر بگیرید تمرینات استقامتی با مدت زیاد را نمی‌توان به‌عنوان تمرینات با شدت در نظر گرفت.
تمرینات با شدت به‌دلیل انرژی‌بر بودن‌شان سریعاً باعث خستگی می‌شوند و به همین خاطر می‌بایست در مدت زمان محدود اجراء شوند.
هنگامی‌که یک حرکت با سیستم تمرینی شدت مضاعف اجراء می‌گردد یک ست و تنها یک ست از آن معمولاً تحریک کافی را بدن ایجاد می‌نماید. و اجراء چند ست از آن به هیچ‌وجه مورد نظر نمی‌باشد. بنابراین شدت تمرینی تمام حرکات خود را با دقت ارزیابی کنید اگر شدت آنها در حد ماکزیمم نبود بر شدت آنها بیافزائید. و همین امروز تصمیم بگیرید که بهترین نتیجه را از اجراء تمرینات‌تان به‌دست آورید و ذهن خود را کاملاً آماده سازید که تمرین سخت و مختصری را بایست اجراء کنید.
● فرم اجراء حرکت را تحت نظر داشته باشید.
یکی از فاکتورهای کلیدی در ارتباط با تحریک منجر به رشد عضلات در هر حرکت در فرم و نحوه بلند کردن و پائین آوردن وزنه می‌باشد. فرم اجراء حرکت یک نقش بسیار مهم اما با تأثیر متضاد در پاسخ به حرکات دارد. اجراء حرکات با فرم ضعیف و ناصحیح افزایش نرخ فعالیت و کاهش قدرت را در پی دارد. این نوع تمرین با اجراء سریع‌تر حرکت و کمک از شتاب لحظه‌ای این امکان را فراهم می‌سازد که فرد وزنه‌ای سنگین‌تر را جابه‌جا کند. به‌هر حال به‌کارگیری شتاب بیشتر به معنای فشار عضلانی کمتر می‌باشد.فرم ضعیف حرکتی همچنین باعث می‌شود که عضلات دیگر نیز برای کمک وارد عمل شوند. برای مثال فرض کنیم که فرد قادر است با کمک از تکنیک ضربه زدن و تقلب به‌وسیله کمر زدن و کمک از سرشانه با وزنه ۱۵۰ پوندی حرکت جلوبازو با هالتر را اجراء کند. متأسفانه عضلات جلوبازو در این نوع اجراء حرکت به‌طور گذرا و مقطعی درگیر می‌شوند. در صورتی‌که اجراء حرکت با سرعت آهسته و با کنترل باعث می‌شود که عضله موردنظر به‌صورت تفکیک‌تر و با شدت بیشتر تحت فشار قرار بگیرد. اجراء حرکت با سرعت آهسته باعث می‌شود که از شتاب لحظه‌ای نیز کاسته شود و در نتیجه از میزان وزنه نیز می‌بایست کاسته شود. در این نوع از اجراء حرکت عضله موردنظر مسئولیت کامل بلند کردن و پائین آوردن وزنه را به‌عهده دارد. و بدین ترتیب تحریک منجر به رشد بیشتر ظاهر می‌گردد.
برای مثال: در نظر بگیرید که با اجراء فرم کاملاً صحیح حرکتی فرد قادر است در حرکت جلوبازو با هالتر با وزنه ۱۰۰ پوندی را اجراء کند و برای انجام حرکت به هیچ عنوان از کمر و سایر عضلات کمک گرفته نشده است. بدین ترتیب شدت تمرینی بیشتری بر روی عضله جلوبازو وارد می‌گردد که علامت خوبی می‌باشد.
وزنه‌برداران و پاورلیفترها هر دو می‌بایست برای اجراء حرکات‌شان از شتاب لحظه‌ای استفاده کنند و بلند کردن وزنه‌ای سنگین‌تر با به‌کارگیری از این مهارت جهت پیشرفت لازم می‌باشد. اما برای افزایش و پیشرفت حجم عضلات که جوهره بدنسازی از آن نشأت می‌گیرد ضروری می‌باشد که برای بلند کردن وزنه تا حد ممکن از ریتم حرکتی آهسته و با کنترل جهت بلند کردن وزنه استفاده می‌شود.
● مدت جلسات تمرینی را تعیین نمائید.
عموماً ۹ قسمت از بدن وجود دارد که می‌توان آنها را تمرین داد که این نه قسمت به شرح ذیل می‌باشند.
۱. سینه
۲. سرشانه
۳. پا
۴. بازو
۵. ساق
۶. گردن
۷. پشت
۸. شکم
در تمرینات با سیستم (HIT) یا همان فشار مضاعف به‌طور معمول کل عضلات دو تا سه بار در هفته تمرین داده می‌شوند. و برای هر عضله هم حدوداً یک تا ۳ حرکت اجراء می‌گردد و کل یک جلسه تمرینی هم تقریباً از ۱۰ تا ۲۰ حرکت تشکیل شده است. که این عدد هر چه سطح بدنساز پیشرفته‌تر باشد به‌دلیل شدیدتر بودن تمرین به عدد ۱۰ نزدیک‌تر و هر چه بدنساز مبتدی‌تر باشد به عدد ۲۰ نزدیک‌تر خواهد بود.
در این سیستم هر حرکت می‌بایست با ریتم آرام و با کنترل برای ۸ تا ۱۲ تکرار اجراء گردد و برای اجراء هر ست هم زمانی حدود ۴۰ تا ۷۰ ثانیه می‌بایست صرف شود ضمناً زمان استراحت بین ست‌ها نیز می‌بایست از ۶۰ ثانیه تجاوز نکند. و در کل یک جلسه تمرینی می‌بایست حدوداً در زمان ۲۰ تا ۴۰ دقیقه انجام گردد. دفعه آینده که به باشگاه رفتید از ابتدای شروع اولین حرکت تا پایان اجراء آخرین حرکت زمان را اندازه‌گیری کنید و سپس ببینید چه مدت به‌طول انجامیده؟
اگر مثل اکثر بدنسازهای دیگر باشید به احتمال زیاد مدت زمان تمرینی‌تان می‌بایست بیشتر از ۹۰ دقیقه و یا ۲ ساعت به‌طول انجامیده باشد.
اگر زمان واقعی تمرین‌تان در باشگاه بیش از ۴۵ دقیقه باشد بدانید که کاری مفید در جهت رسیدن به تحریک منجر به رشد عضلات انجام نداده‌اید. چون به احتمال زیاد یا بیش از اندازه در طول تمرین استراحت کرده‌اید و یا تمرین‌تان را با شدت و سختی لازم اجراء نکرده‌اید. بنابراین تمام تمرکزتان را بر روی این نکته مهم متمرکز سازید که مدت تمرین‌تان می‌بایست به سمت خلاصه‌تر شدن و شدت تمرین در جهت بیشتر شدن باشد تا بتوانید به نتیجه‌ای دلخواه دست یابید.
● پیشرفت‌تان را ارزیابی کنید.
به‌داخل هر باشگاهی که دلتان می‌خواهد در سراسر کشور سر بزنید و پس از ورودتان به‌داخل هر کدام از هر کسی‌که دوست داشتید این دو سؤال را بپرسید: اول از او بخواهید که برنامه تمرینی ۳ ماه گذشته خود را به شما نشان دهد و دوم این‌که بخواهید درصد پیشرفت قدرتشان را در این سه ماه گذشته در حرکات اصلی چون پرس سینه، اسکوات، پشت‌بازو با هالتر و غیره به شما نشان بدهد. به احتمال زیاد خیلی متعجب خواهید شد چون اکثریت بدنسازان یک چنین یادداشت‌های دقیق هستند به‌طور میانگین درصد پیشرفت‌شان در بهترین شرایط ۵ درصد و در بدترین شرایط صفر درصد می‌باشد.
بنابراین این‌‌طور می‌توان برداشت کرد که اکثریت بدنسازان در این کشور از یادداشت‌های مناسبی برخوردار نیستند و در نتیجه ارزیابی میزان پیشرفت‌شان کار بسیار دشواری می‌گردد و بدنسازانی هم که دارای یادداشت‌های مناسب هستند روند پیشرفت‌شان در افزایش قدرت به‌صورت ماهانه بسیار ناچیز بوده است.
افزایش قدرت برای بدنسازها مهم می‌باشد چون بهترین روش برای معین کردن میزان پیشرفت به شمار می‌آید. یک رابطه مستقیم بین قدرت عضلات و سایر عضلات وجود دارد. به‌طور ساده می‌توان این‌طور بیان کرد که عضله قوی‌تر بزرگ‌تر و یک عضله بزرگ‌تر قوی‌تر می‌باشد. مضاف بر اینکه اندازه گرفتن قدرت یک عضله از سایز آن آسان‌تر می‌باشد.
بهترین روش برای اندازه‌گیری قدرت عضله را نمی‌توان تنها با بلند کردن حداکثر وزنه برای یک تکرار مشخص نمود بلکه می‌توان آن‌را به‌وسیله بلند کردن ده تکرار یک وزنه با فرم صحیح نیز به‌دست آورد.بنابراین با مقایسه وزنه‌ای که در حال حاضر ۱۰ تکرار آن‌را جابه‌جا می‌کنید با وزنه‌ای که در همان حرکت قبلاً و در هفته‌ها و یا ماه‌های قبل اجراء می‌کرده‌اید می‌توانید سیکل درصد پیشرفت را به‌دست آورید.
میزان افزایش قدرت در حرکاتی همچون اسکوات، پرس‌سینه و جلوباوز چه مقدار می‌بایست باشد؟ در شرایط نرمال افراد مبتدی به‌طور معمول در هر هفته حدود ۵ درصد و هر ماه حدود ۲۰ درصد افزایش قدرت می‌بایست داشته باشند.
بدنسازان سطح پیشرفته در شرایط نرمال می‌بایست هدف خود را برای افزایش ۵ درصدی قدرت در طول هر دو هفته متمرکز سازند. البته میزان این افزایش قدرت از یک حرکت تا حرکت دیگر و از یک نفر تا نفر دیگر فرق دارد. ولی با تمام این اوصاف میانگین ۵ درصد افزایش در طول دو هفته یک عدد قابل قبول می‌باشد. من به شخصه صدها بدنساز را با این شیوه تمرین داده‌ام و اکثراً هم تا قبل از رسیدن به ایست عضلانی ۳ تا ۶ ماه بدین ترتیب نتیجه گرفته‌اند.
● افزایش تدریجی وزنه: یکی از اصلی‌ترین اصولی که بدنسازی بر پایه آن استوار شده همین اصل می‌باشد.
هرگز خود را در این محدوده نسازید که هر جلسه می‌بایست با همان وزنه قبلی همان تعداد تکرار قبلی را اجراء کنید. بلکه طرز فکرتان را عوض کنید و به پیشرفت فکر کنید یعنی هر جلسه سعی کنید. یک تا دو تکرار به تکرارهای قبلی‌تان با همان وزنه بیفزائید.
هنگامی‌که توانستید ۱۲ تکرار و یا بیشتر با همان وزنه در یک ست اجراء کنید. زمان آن فرا رسیده است که برای جلسه بعدی به میزان ۵ درصد بر وزنه تمرینی‌تان در آن حرکت بیفزائید.
از این پروسه تمرینی به‌عنوان افزایش مقاومت دوبله یاد می‌کنند به‌دلیل اینکه بر تعداد تکرارها افزوده می‌گردد و سپس بر مقدار وزنه افزایش می‌یابد.
تمرین با روش افزایش مقاومت دوبله پایه و شالوده برنامه تمرینی تمام بدنسازان موفق می‌باشد. شاید باور نکنید ولی همین‌قدر که این عبارت ساده به‌نظر می‌رسد به همان اندازه هم نسبت به آن بی‌توجهی می‌گردد.
در فهم و به‌کارگیری تمرین با روش افزایش مقاومت دوبله در جلسات تمرینی‌تان استمرار ورزید و مطمئن باشید که به نتایج قابل توجهی دست خواهید یافت. و به همان اندازه به یادداشت کردن و ذخیره کردن برنامه‌های جلسات تمرینی‌تان اهمیت قائل شوید.
● از اصول تمرینی تجربه شده و ثابت شده پیروی نمائید.
صدها اصول بدنسازی توسط نشریات و مؤسسات در طول این چندسال به چاپ رسیده است که هر کدام بر پایه نظرات و تجربیاتی ابداع گردیده و حامیان خاص خود را دارد. به‌هر حال اکثر آنها بر پایه قانون بزن و دررو (Hit and miss) استوار گردیده و در نتیجه باعث گردیده‌اند که بدنسازان بی‌شماری پس اجراء آنها و با به‌دست آوردن کمترین نتیجه در خصوص افزایش حجم عضلانی سر در گم و بلاتکلیف بمانند. در ادامه به‌طور خلاصه اصول پایه تمرینات با شدت مضاعف (HIT) که به لحاظ تأثیر و بازدهی جزء سیستم‌های معتبر می‌باشند آورده شده است.
۱. اشتباهات خود را شناسائی کرده و از آنها درس بگیرید.
۲. در یک جلسه تمرینی به هیچ عنوان بیشتر از (۲۰) ست حرکت اجراء نکنید.
۳. در هفته بیش از ۳ جلسه تمرین نکنید. در هر جلسه تمرینی می‌بایست کل بدن مورد تمرین قرار بگیرد و تنها با این اولویت که هر جلسه یا به بالاتنه و یا به پائین‌تنه اولویت داده شود.
۴. مقدار وزنه تمرینی را طوری انتخاب کنید که در هر حرکت قادر باشید آن‌را برای حداکثر ۸ تا ۱۲ تکرار با فرم صحیح اجراء کنید.
۵. تکرارها را تا حدی ادامه دهید که به خستگی آنی عضلانی دست یابید اگر به این مقطع پس از تکرار ۱۲ دست یافتید پس در جلسه بعدی به مقدار وزنه به میزان ۵ درصد بیفزائید.
۶. وزنه را در هنگام بالا آوردن و پائین بردن حتماً با سرعت آهسته و با کنترل کامل جابه‌جا کنید.
۷. همیشه در صدد افزایش تعداد تکرارها و یا مقدار وزنه و یا هر دو به‌صورت توأم برآئید. ولی به‌هیچ عنوان فرم صحیح اجراء حرکت را قربانی تکرار بیشتر و یا وزنه سنگین‌تر ننمائید.
۸. مقدار وزنه، تعداد تکرار و حرکات موجود در جلسات تمرینی و برنامه‌های تمرینی را به‌صورت دقیق یادداشت کنید.
● در خصوص علم بدنسازی بیشتر مطالعه کنید.
فرانسیس بی‌کن (Francis Bacon) فیلسوف مشهور انگلیسی در قرن ۱۶ میلادی یک واقعیت جاودانه را این‌طور عنوان می‌کند که مطالعه کردن درها را برای شناخت و درک هزاران زمینه فراهم می‌سازد و تنها کاری‌که فرد می‌بایست در این دنیای با تکنولوژی‌های نوین دستیابی اطلاعات انجام دهد راه‌های رسیدن به آن می‌باشد.
برای مثال اگر دنبال یک کتاب هستید خیلی زود می‌توانید آن‌را به طرق مختلف فراهم نمائید. (نمایشگاه، کتاب‌فروشی، کتابخانه و…) و یا اگر به‌دنبال مطلب خاصی هستید می‌توانید به جستجوی آن در اینترنت بپردازید.
پس تنها راه رسیدن در این خصوص در خواستن خلاصه می‌شود. در زمینه بدنسازی تا به‌حال چندین کتاب رسیده است که در بین آنها کتاب‌های ارزشمندی وجود دارد.
به‌هر حال سعی کنید حتماً قبل از یادگیری تکنیک‌های پیشرفته و حرفه‌ای ابتدا کتاب‌ها و مطالبی را مطالعه کنید که اصول و مبانی تمرین و تغذیه در آنها عنوان شده باشد و پس از مطالعه و فهم آنها سراغ کتاب‌ها و مقالات سطح پیشرفته بروید تا بدین ترتیب در عین حال که بیشتری سود را به‌دست می‌آورید کمترین ضرر را نیز خواهید کرد. در خاتمه این پاراگراف جا دارد یک جمله از اولیور وندل هولمز (Oliver wandel holmes) را برایتان بازگو کنم که می‌گوید یک مرد جوان قواعد را می‌داند اما یک مرد پیر استثناءها را می‌داند.

۴ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک