برانچ‌وارن و درس‌های بدنسازی | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

برانچ‌وارن و درس‌های بدنسازی

برانچ‌وارن یا به‌عبارتی تام پلانزامرورنی در این مقاله به ۲ موضوع متفاوت از هم اشاره دارد که هر دو مربوط به تمرین می‌شود.

 

موضوع اول حرکت پرس سینه و چگونگی بهره‌گیری از آن در جهت بدنسازی و بهتر بگوئیم عضله‌سازی است و موضوع دوم هم در ارتباط با حد سنگین تمرین کردن می‌باشد.


توصیه می‌کنیم هر دو بخش را که کوتاه اما مؤثر هستند را مطالعه کنید.
پرس سینه برای بدنسازی
حرکت پرس سینه یک حرکت بزرگ برای عضلات بالاتنه است چراکه در این حالت تقریباً همه عضلات بالاتنه درگیر می‌شوند. انجام این حرکت در مدل پاورلیفتینگ باعث می‌شود تا حدود زیادی عضلات پشت‌بازو هم برای تکمیل شدن حرکت درگیر شوند، اما به‌ کارگیری وزنه‌های زیاد در حرکت پرس الزاماً موجب ساخته شدن عضلات سینه بزرگ‌تر نمی‌شوند.
در پاورلیفتینگ هدف جابه‌جا کردن وزنه از نقطه A به B است و زمانی‌که شما هدفتان صرفاً جابه‌جا کردن حداکثر میزان ممکن است استفاده از هر عضله ممکن ایده خوبی به‌نظر می‌رسد.
اما در بدنسازی ما وزنه می‌زنیم تا تولید سایز عضلانی کنیم و در هر حرکت عضله خاصی هدف می‌باشد، زمانی‌که پرس سینه را اجرا می‌کنم همه تلاشم را انجام می‌دهم که عضلات سینه را به‌صورت تفکیکی مورد فشار قرار دهم.
زمانی‌که با اجرای این حرکت نتوانم عضلات سینه را بیشتر از سرشانه و پشت‌بازو درگیر کنم، دیگر مقدار وزنه بی‌اهمیت خواهد شد. برای آن‌که در پرس سینه عمده فشار را متوجه عضلات سینه کنم آرنج‌ها را متمایل به بیرون بدن حفظ می‌کنم و در بخش بالای حرکت اندکی مانده به صاف شدن کامل آرنج‌ها، حرکت را متوقف می‌کنم تا فشار دائم روی عضلات سینه باقی بماند و به پشت‌بازوها اعمال نشوند.
● آیا خط قرمزی وجود دارد؟
برای خیلی‌ها این سئوال مطرح است که آیا می‌توانند هر هفته سنگین تمرین کنند یا خیر؟
پاسخ این سئوال وابسته به توانائی ریکاوری بدن است.
چنان‌چه بدن بتواند، هیچ اشکالی ندارد که تمریناتتان همیشه سنگین باشد. در واقع تا زمانی‌که بدن هشدار یا علائمی از دور بروز نداده می‌توانید تمرینات خود را با شدت زیاد ادامه دهید.
می‌دانم که خیلی از شما تشنه تمرین سنگین هستید چراکه خودم این‌طور هستم. به‌نظر من کسی که از باشگاه رفتن نیت مبارزه با وزنه‌ها را دنبال نمی‌کند نباید خودش را اذیت کند و تمرین کند.
متأسفانه، داشتن شور و شوق افراطی می‌تواند روی پیشرفت اثر منفی بگذارد. اگر همواره از حرکات پایه‌ای مثل اسکوات و ددلیفت استفاده می‌کنید و همیشه هم سنگین کار می‌کنید ممکن است بعد از مدتی در ناحیه کمر درد و سوزش حس کنید برای جلوگیری از این حادثه یک هفته اسکوات را سنگین بروید. یک هفته ددلیفت را و این چرخش را ادامه دهید.
مراقب ددلیفت و اسکوات باشید و ملاحظات لازم را در مورد آنها رعایت کنید چراکه عضلاتی که طی هر دو حرکت درگیر می‌شود بسیار مشابه هستند و نباید دچار تمرین‌زدگی شوند.

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک