ابزار کمکی در تمرین‌های دوریان یتس | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

ابزار کمکی در تمرین‌های دوریان یتس

من از سال ۱۹۸۳ مشغول به تمرین شدم و تا الان هم هیچ سرنخی در مورد این که در حرکت پرس سینه چه رکوردی را می‌توانم برای یک تکرار از خودم برجای گذارم ندارم. دانستن این مسأله نمی‌تواند باعث شود که سریع‌تر به هدف خود برسم و هیچ تأثیر فیزیولوژیکی هم روی بدنم نخواهم گذاشت.

 

Yates-Row

 

من توجه کمتری نسبت به وزنه‌ەای رکورد داشتم چرا که بدنساز بودم نه پاورلیفتر. هرگونه تلاش برای رکوردگیری در حرکات تمرینی موجب افزایش یافتن احتمال بروز آسیب‌دیدگی می‌شود و آسیب‌دیدگی هم مسأله‌ای بود که به هیچ وجه به آن نیاز نداشتم.

 


در یک برنامه تمرین سنگین، کمترین دامنه تکراری که به کار برده‌ام ۳ الی ۴ بوده که با استفاده از سیستم استراحت – توقف اجراء شده است. به‌طوری که ۳ یا ۴ تکرار از حرکت اجراء می‌کردم و سپس چند ثانیه استراحت، بعد ۲ تکرار یا بیشتر می‌رفتم، مجدد چند ثانیه استراحت، سپس یک یا ۲ تکرار دیگر. با این روش سنگین‌هٔرین وزنه‌ها را جابه‌جا کردم که البته خود وزنه‌ها رکورد نبودند بلکه نزدیک به وزنه رکورد بودند. من همیشه حداقل ۶ الی ۸ تکرار در هر ست از هر حرکت اجراء می‌کردم.
● کمربند، زانوبند، آرنج‌بند… آیا لازم هستند؟
من به استفاده از کمربند تمرینی اعتقاد دارم چرا که باعث ایجاد یک فشار داخلی در حفره شکمی می‌شود که به حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند. این فشار داخلی به سمت ستون فقرات فشار می‌آورد و آن را حمایت می‌کند.
به‌نظر من استفاده از کمربند حین تمرین ایده خوبی است به‌ویژه حین اجراء حرکاتی که بالای سر اجراء می‌شوند یا اسکوات. بندلیفت هم ابزار خوبی برای تمرین است. فرض کنید مشغول تمرین روی عضلات زیربغل هستید. عضلات زیربغل و پشت. عضلات بسیار قدرتمندی هستند و برای کامل تمرین دادن آنها باید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. حالا چنانچه عضلات پشت توانائی جابه‌جا کردن ۱۵۰ کیلوگرم وزنه را داشته باشند و شما بندلیفت نداشته باشید احتمالاً قدرت پنجه‌هایتان بعد از ۳ الی ۴ تکرار تمام خواهد شد در حالی که اگر بندلیفت داشته باشید شاید بتوانید ۵ تکرار یا بیشتر هم اجراء کنید.
با وجود این که در مورد زانوبندهای تمرینی تبلیغات زیادی شده. من معتقدم که وجود آنها نمی‌تواند تأثیری در افزایش قدرت پاها داشته باشد. شاید استفاده از آنها باعث شود وزنه‌های بیشتری را مورد استفاده قرار دهید اما این بدان معنا نیست که عضلات‌تان فشار بیشتری تحمل کرده‌اند. عضلات به مرور زمان در طول سال‌ها به تدریج قوی‌تر می‌شوند به‌شرطی که آنها را با قانون بار تمرین دهید. اما اگر زانوها را همیشه با زانوها را همیشه با زانوبند حمایت کنید. لیگامنت‌ەا و تاندون‌ها به مرور قوی‌تر نخواهند شد. و این موضوع موجب بروز آسیب‌دیدگی خواهد شد.
تنها مفصل بندهائی که از آنها استفاده می‌کردم، کش‌های معملوی بودندکه سر مفصل سوراخ داشت و حین اجراء حرکات پرس سینه و پرس سرشانه برای آرنج و در حرکت اسکوات برای زانوها مفاصل راگرم نگه می‌داشت.
اما هرگز از زانوبند یا آرنج‌بندهای قدرتی و پاورلیفتینگی استفاده نکردم. پاورلیفترها از زانوبند استفاده می‌کنند و این درست است چرا که آنها صرفاً ۱ یا ۲ تکرار با حداکثر وزنه اجراء می‌کنند.
آنها تا زمانی که وزنه خیلی سنگین نشده از زانوبند استفاده نمی‌کنند. برخی مردم که از زانوبند استفاده می‌کنند شاید متوجه شوند رکوردشان حدود ۲۰ کیلوگرم بالاتر می‌رود.
این خوب است اما چنانچه زیر باسن یک فرد که اسکوات می‌رود یک فنر به‌قدر ۲۰ کیلوگرم قرار دهید کار همان زانوبند را می‌کند و این هیچ تفاوتی ایجاد نمی‌کند. آنچه مهم است فشار روی عضله است.
● ارتباط ذهنی روی عضل تحت تمرین
زمانی که در حال تمرین هستم در مورد تمرکز ذهنی روی عضله تحت تمرین، به اضافه تعداد تکرارهای تمرین فکر می‌کنم. من همیشه تعداد تکرارهای اجراء شده در جلسه قبل خود را می‌دانم چرا که آنها را همواره ثبت می‌کنم. بنابراین هدفم این است که آنها را همیش بهبود دهم و مقدار وزنه کاربردی و فشار روی عضله را افزایش دهم.
همیشه سعی می‌کنم که تعداد تکرارهای بیشتری با وزنه‌های سنگین‌تر اجراء کنم. اما در سطح توسعه‌ای که بدنم داشت تنها هدفم اجراء تکرارهای بیشتر با وزنه بیشتر نبود بلکه درباره فرم، چگونگی عملکرد عضله، حفظ فرم صحیح اجراء حرکت و حصول اطمینان از قرارگیری فشار مستقیم روی عضله نیز فکر می‌کردم. تکرارها را کنترل شده و آرام اجراء می‌کردم به‌ویژه بخش منفی هر تکرار را بخش مثبت هر تکرار سریع‌تر و انفجاری‌تر اجراء می‌شد اما در عین حال تحت کنترل.

مجله دانش ورزش

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک