۵ شگرد برای عضلات شکم نمایان | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

۵ شگرد برای عضلات شکم نمایان

5) حرکات تمرینی مربوط به شکم را شکم خالی اجرا کنید

 

 

با این کار باعث خواهید شد که بدن به‌جای سوختن کربوهیدرات برای تولید انرژی سراغ چربی‌های ذخیره شده در بدن برود و بدین ترتیب بر نرخ چربی‌سوزی خواهید افزود.
۴) قبل از تمرین شکم تمرین ایروبیکتان را انجام دهید


زمانی‌که بدن در اثر اجرای فعالیت‌های ایروبیک گرم شده باشد بر توانائی منقبض کردن عضلات شکم در حین تمرین نیز افزوده می‌شود. گرم کردن بدن به وسیله اجرای حرکات ایروبیک فرد را قادر می‌سازد که به‌صورت عمقی‌تر عضلات شکم را در حین تمرین حس کند.
۳) مابین ست‌های شکم عضلات را سفت و منقبض کنید
این تکنیک به تفکیک بیشتر عضلات شکم کمک می‌کند. بدنسازها به منظور دست‌یابی به تفکیک عضلانی بیشتر در بین هر ست شکم کشش و انقباض عمدی عضلات شکم را انجام می‌دهند. اجرای حرکات کششی در بین ست‌ها یکی از مؤثرترین روش‌ها به منظور تفکیک عضلانی بیشتر و در عین حال خروج آسان‌تر اسیدلاکتیک از میان بافت‌های عضلانی می‌باشد.
۲) استراحت بین ست‌ها را به حداقل برسانید
در بین ست‌های حرکتی مربوط به عضلات شکم یک دقیقه استراحت و یا حتی کمتر از آن را در نظر بگیرید هدفتان را بر روی ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت در بین هر ست متمرکز سازید. سعی کنید سوزش عضلات شکم را به‌صورت کامل در حین تمرین حس کنید.
۱) بر روی رژیم غذائی دقت داشته باشید
رژیم غذائی اصلی‌ترین فاکتور، در این‌که عضلات شکمتان چه‌طور به نظر برسند است. درخصوص عضلات شکم این جمله معروف را آویزه گوشتان کنید، عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می‌شوند نه در باشگاه.
● نحوه رژیم‌گیری برای داشتن عضلات شکم نمایان
رژیم گرفتن برای داشتن عضلات شکم نمایان و شش تکه در کل پیچیده نیست و با رعایت یکسری اصول ثابت‌ شده می‌توان به این مهم دست یافت. در گام اول سعی کنید عمده کربوهیدراتتان را در صبح‌گاه مصرف کنید و هرچه به سمت انتهای روز نزدیک می‌شوید روند مصرف آنها را کم رنگ‌تر سازید. هر وعده غذائی به لحاظ کالری موجود در آن می‌بایست در حدی باشد که بتواند شما را تا وعده بعدی نگه دارد. به همین خاطر بهتر است وعده‌های غذائیتان را در روز به ۴ تا ۶ وعده تقسیم کنید و دو وعده غذائی آخرتان می‌بایست به لحاظ میزان کالری موجود در آنها حداقل باشند.
برای مثال وعده شامتان باید از سینه مرغ، سبزیجات و آب تشکیل شده باشد. درست که ظاهر این وعده غذائی چندان دل‌چسب نمی‌نمایاند ولی راه‌هائی وجود دارد که بتوان به آن طعم و مزه داد. برای مثال افزودن اندکی ادویه مثل پودر فلفل و …
کم کردن کالری دریافتی یکی از نکات بسیار مهم تلقی می‌شود. کالری مازاد یعنی چربی‌های پهلو. وقتی کالری وارد بدن می‌گردد و برای مصارف بدن سوخته نشود به ناچار می‌بایست به‌صورت چربی در بدن ذخیره شود. کاهش کالری دریافتی شانس تبدیل کالری به چربی را به حداقل می‌رساند.
اگر برایتان خوردن شش وعده غذا در طول روز آن هم با وجود مشغله کاری فراوان تبدیل به یک دغدغه شده پس بدانید که با خیلی از افراد دیگر در این‌ خصوص وجه اشتراک دارید و چاره کارتان هم در پیروی از یک تکنیک است. یعنی استفاده از مکمل‌های غذائی پودری‌شکل و یا محلول‌های مغذی خانگی در عین حال که حاوی کالری کمی هستند. به‌صورت مایع بوده و خوردن آنها سهل و آسان و سرشار از پروتئین می‌باشند.
یکی از تکنیک‌های سودمند دیگر در رژیم غذائی کاهش میزان سدیم (نمک) دریافتی است. نمک + آب + چربی = با ذخیره شدن چربی در پهلوها
کاهش نمک دریافتی از رژیم غذائی متفاوت چشم‌گیری را در چه‌طور به نظر رسیدن عضلات شکم ایجاد خواهد کرد؟
اگر نگران روزهای تقلب هستید بدانید که این مسئله به تیپ بدنیتان مرتبط است. برخی افراد حتی با وجود خوردن غذاهائی هم‌چون پیتزا، پیراشکی و چیپس در روزهای آزادشان در روند کاهش چربی مشکل چندانی ندارند.
ولی از سوی دیگر گروهی دیگر هستند که آن‌قدر خوش شانس نیستند و به همین خاطر وظیفه فرد سنگین‌تر است و شخص می‌بایست همیشه بر روی بدن خود نظارت داشته باشد و محدودیت‌های بدنی خود را بشناسند. برای نمونه برخی ممکن است تنها در آخر هفته قادر به خوردن هرچه که دوست دارند باشند. در صورتی‌که بعضی دیگر بتوانند حتی در روز یک وعده غذائی را به خوردن غذاهای چرب اختصاص دهند و با این وجود باز عضلات شکمشان نمایان باشد. به همین منظور فرد می‌بایست با تلاش و آزمایش به خصوصیات بدن خود پی ببرد و با داشتن اطلاعات کافی از بدن خود در صدد تغییر فیزیک بدنی خود برآید.
● نکات کلیدی در رژیم غذائی عبارتند از:
۱) کاهش کالری دریافتی
۲) خوردن چربی‌های اشباع نشده (مثل روغن زیتون، ماهی، کانولا) در حد متعادل
۳) تقسیم وعده‌های غذائی روز ۴ تا ۶ وعده
۴) کاهش نمک دریافتی از تمامی مواد غذائی دریافتی
۵) خوردن بخش عمده کربوهیدرات‌های قندی مثل (نان، برنج، سیب‌زمینی و …) در صبح و قبل از ناهار
۶) به‌دست آوردن شناخت کافی از محدودیت‌های بدنی خود
۷) داشتن خواب منظم و کافی و شب‌زنده‌داری نکردن
۸) نوشیدن آب سالم در دفعات زیاد در طول روز

۰ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک